Question

去当兵了，本来很瘦， 俯卧撑，仰卧起坐，做不了几个，怎么办，才能强壮，

Answer 1

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

肚子上有肉练腹肌最容易了。仰卧起坐的话建议屈膝且不要压脚，仰起时不要将身子完全直起来，仰到空中差不多60度角就可以了，锻炼战果奇佳。次数看情况，初练者一组25个，做三到四组，腹肌太疼也要坚持下去，减肥就是要持之以恒嘛。（分享一下我仰起时的计数方法，因为我一边听歌一边仰起的，所以我每次都是先计划好，做一首歌的时间还是两首的时间，一首歌正常的话能做70到80个，且不用刻意去数次数，且有歌可以听，转移对腹部酸胀的注意力，不错，可以试试！）
胳膊肌肉的话，大多数人都只有俯卧撑，这样练出来的肌肉不匀称，表现为三头肌过大二头肌过小，像根棒槌。没有健身器材的话，用水桶怎么样，灌满水后重量也完全有健身效果的，方法为：你直立，一手一桶水，直立往上提，到手臂与胳膊成九十度时，放下再起，重复。臂肌这块，能做多少就多少，做到手臂酸胀无力效果最好。
还有关于俯卧撑的最佳训练方法，找三只等高，且足够坚固的椅子，成品字形放置，然后两只手撑住两只椅子，双脚架在另一只上，整个人悬空，然后开始做。这样做的好处就是手臂弯曲的程度大很多，对胸大肌的健美效果奇佳。
望采纳！

Answer 3

循序渐进。一天做几组。一组先坐几个，然后每组每天增加几个。最好有空就做，开始时别过量。一定要坚持！！！

Answer 4

坚持锻炼 比如跑步 跳绳 仰卧起坐 俯卧撑 简单易学的，有条件去健身房有教练指导更好，刚开始不要过量。慢慢的增加数量 刚开始感觉可能很吃力 慢慢就会适应。因人而异1-3个月能看到身体强化的效果 但是你很瘦 所以要多吃含有蛋白质和碳水化合物的食物 有助于你增长肌肉。