Question

请专业人士帮我做个健身计划

大家好，我，男，35岁，身高180CM，体重102KG，测试后，脂肪含量29%，二度肥胖。之前在健身房练了一年左右的器械，很少做有氧，所以一年了除了体型好看点，肌肉结实点外，竟然一斤都没减，现在竟增加了两公斤。现在想减脂，减重。健身房的私教说要30节课左右，每节200元，我的天哪。要6000多。受不鸟啊。所以特求专业人士能帮我做个健身计划，目的就是在半年内能减去20斤，话说180斤已经是好多年前的重量啦。。。。不胜感激啊。另外，我周一到周五中午都可以到健身房锻炼一个小时二十分钟左右。。。。

Answer 1

原理：减重的科学方法就是长时间的有氧运动+饮食控制
半年减20斤很简单，按五个月来定计划，一个月用于巩固，平均每个月减4斤（2公斤），平摊的每周减1斤（0.5公斤）；
消耗0.5公斤的脂肪需要燃烧4000大卡左右的热量，你一周五天算每天需要通过有氧练习消耗800大卡的热量（好在你体重在那儿，盘子大，否则不好定计划）；按你目前的体重你每天快走8公里即可消耗800大卡的热量，你在跑步机上设定6公里的速度来走即可，1个小时20分钟刚好走完；
考虑到你的体重太大，容易伤到膝盖，所以一定不要跑，就走！
另外饮食上：高蛋白低脂肪、多吃果蔬、不要饮酒和饮料吃零食、少油盐、多喝水；
保持好的睡眠习惯（11点前谁，至少7小时，不熬夜）；
这样下来半年肯定能减掉20斤的。

追问

谢谢您的解答，请问一下我就光走路就行吗，只要保证每天六公里就可以吗，速度大概多少呢。还需要做器械吗？当然饮食我也要控制。

追答

你自己走路当然没问题，不过要选择空气质量好一点的地方走。
你每天走六公里一小时走完是可以的，另外加一些俯卧撑、仰卧起坐、深蹲之类的投手力量训练；这样就可以不去健身房了。
我一直这么锻炼，效果挺好的。

Answer 2

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 4

你好，之前一年的器械训练，体重没有减，证明你的重量和方法是不对的，我可以帮你制定免费的训练计划和饮食计划，如需要请加私信。。。。。。