Question

求减掉腹部赘肉，锻炼腹肌的运动方法

我在饮食上还比较健康，不挑食，也不会过多吃肉，喝汽水什么的，只是有时会懒得动，所以有了小肚子……但是感觉仰卧起坐不是很有效，有什么其他方法么？另外，我的臂力也很弱，引体向上一个都不行，俯卧撑也就10个……臂力的有效锻炼是怎样的？只用哑铃够么？谢谢专家们~~强身健体很重要啊~~

Answer 1

1. 想减脂的话就要靠有氧运动。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。下面是推荐给你的有氧运动训练建议。

1. 运动项目：慢跑
   

2. 运动频率，每周运动的次数不能少于5次，最好是每天1次，减脂效果最理想。

3. 运动时间：每次的运动时间最好能达到50~60分钟，如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话，建议你分成两次30分钟的运动来完成，只是两次运动之间不建议补充能量。

4. 运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

2. 引体向上在做动作的时候主要使用肱二头肌和背阔肌的力量，你一个都做不了说明你的肱二头肌力量太弱。哑铃是很好的训练肱二头肌的方法和手段。建议你做以下的动作来提高肱二头肌的力量。

3. 推荐给你的力量训练计划

1. 周一：

1. 窄距俯卧撑：双手与肩膀同宽。组数：4组；每组个数：你一次最多完成该动作的次数的60%，如果你一次最多能只能做10个，那么你一组就做6个。组间隔：2分钟。

2. 周二：

1. 单臂哑铃弯举：组数：4组；每组个数：8个；每次重量：你一次完成该动作能举起的最大重量的60%，比如你一次最多能举起10KG，那么每次你就举6KG的重量。组间隔：2分钟

3. 周三：单手哑铃划船：组数：4组；每组个数：8个；每次重量：方法同上；组间隔：2分钟。

4. 注意事项：

1. 该训练计划每3天为一个训练周期，目前的训练目标是提高你手臂及躯干部的力量。

2. 训练过程中要保证动作到位，标准。宁缺毋滥。

3. 力量训练之后半个小时内可以多吃一个全蛋。

4. 该训练计划以一个月为周期，可以继续咨询我然后调整训练内容和项目。
   

4. 动作示意图

1. 单臂哑铃弯举

2. 

3. 
   

4. 

Answer 2

先燃烧脂肪，在进行腹部塑形
第1步：筛选减脂项目
居家型：健身操、爬楼梯
场地型：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步
健身房型：跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪
第2步：确定锻炼时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
第3步：确定锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上，是最有效果的。
第4步：你应该知道的注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

局部塑型-腹部
在全身减脂的基础上，进行局部的力量练习，以达到重塑肌肉线条提高力量素质的目的优化腹部完美形态的效果
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿
推荐强度：
每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次
随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数

Answer 3

前两周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分钟腹肌第一级+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级+有氧 以后就腹肌撕裂者X和X2+8分钟腹肌第一级和第二级+有氧 只要腹肌不酸疼了就做