Question

怎么锻炼胸肌,腹肌,肱三头肌,肱二头肌

我只有一对7.5KG的哑铃

Answer 1

1. 你的哑铃重量太轻了，不利于你锻炼胸肌，建议胸肌采用宽距俯卧撑进行锻炼，

2. 腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

3. 肱二头肌采用单臂哑铃弯举这个动作，你每次练习的重量要选择你一次完成该动作能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起20KG的重量，那么你训练时的重量就选择12KG。

4. 肱三头肌采用颈后单臂屈伸这个动作，重量选择同上。

5. 推荐给你的训练计划
   

1.  宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）

1. 频率：周一1次；周四1次

2. 组数：4组

3. 组间隔：2分钟

4.  每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

2. 卷腹：

1. i频率：每天一次，两次间大于24小时。

2. 组数：四组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：方法同上

3. 单臂哑铃臂弯举

1. 频率：周一1次，周四1次

2. 组数：4组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：10次

5. 训练重量：见上

6. 

4. 颈后单臂屈伸

1. 频率：周一1次，周四1次

2. 组数：4组

3. 组间隔：2分钟

4. 每组个数：10次

5. 训练重量：见上

6. 

6. 注意事项：

1. 你的哑铃重量较轻，因此可以将重量集中在一个哑铃上进行单臂的交替训练。

2. 腹肌两次训练之间要保证间隔大于24小时

3. 营养要跟上，要多吃富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋清、奶制品、豆制品等。

7. 有问题请追问
   

追问

我才14岁，能举多重啊

追答

我在重复我在回答中第三点里面的内容。
不管你多大，训练的原则是不会改变的：你每次练习的重量要选择你一次完成该动作能举起的最大重量的60%，比如你做臂弯举一次最多只能举起20KG的重量，那么你训练时的重量就选择12KG。这下明白了吧。
有问题请追问，有帮助请采纳。

追问

加一下Q，有问题的时候问你，Q2955 9937 34

Answer 2

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

Answer 3

胸肌：宽距俯卧撑
腹肌：平板支撑
肱三头肌：窄距俯卧撑或双杠屈臂伸
肱二头肌：反手窄距引体（这个很刺激肱二头肌），你有哑铃，也可以举哑铃。
以上锻炼没有负重，绝不会影响身高。而且几乎都是徒手锻炼和公园里随处可见的单双杠，效果很明显。多补充蛋白质（每天吃1——2个蛋白，多喝牛奶）。

Answer 4

举起你的哑铃，做扩胸运动，4组每组25个，然后侧平举，同上，前平举，同上，最后做几组核心力量，腹肌，背肌什么的，仰卧起坐之类的。望采纳

追问

我给你几个图看看能不能锻炼到加Q Q 29 55 99 37 34