Question

用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉？

Answer 1

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

Answer 2

一，用哑铃锻炼肩部肌肉非常好，效果非常明显，用哑铃怎样锻炼肌肉，一般有五种姿势。

二，用哑铃锻炼肌肉的五种姿势。
（一）、立姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：
1、双膝微曲。
2、腹部紧缩，腰身挺直。
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃。
2、挺胸，收腹，提臀。
3、将哑铃举过肩膀，手心向前。
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬。
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

（二）、侧平举练习。
练习部位：前三角肌，后三角肌。

动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

（三）、坐姿肩部推举练习。
练习部位：前三角肌。

动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方。
2、保持脊柱挺直，腹部收紧。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：

1、握住哑铃笔直坐好。
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起。
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前。
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。

（四）、前平举练习。
练习部位：前三角肌。

动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直。
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：

1、握住哑铃笔直站好。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起。
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：

1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度。
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。

（五）、后三角肌俯身飞鸟练习。
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体。
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：

1、双脚分立，约与肩同宽。
2、握住哑铃，手掌朝内。
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方。
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作：

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角。
2、前臂应始终指向哑铃方向。
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。

（六）、肩背肌拉力练习（耸肩）。
练习部位：上斜方肌。

动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直。
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、确保双肩抬平。
起始动作：

1、握住哑铃笔直站立。
2、双脚分立，约与肩同宽。
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起。
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变。
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊。

Answer 3

先左右手分开练二头肌，手肘固定在腹股沟的地方（所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气，后面不强调了），手向上，速度要慢3，到5秒上来回去也一样，20个一组，还手，如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组

然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌，站起来双手在体侧手臂弯曲，小臂大臂90度两肘夹紧身体，手肘向外张，把哑铃举到和肩膀同样高度，注意手臂一直保持90度，这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4，5个就停下，休息一会换手臂放平，在身体两侧向左右侧平举，也是到肩膀的高度，也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作，这个没有具体数目，以第二天不会手臂抬不起来为限

然后是三头肌，这个最难了，把手臂竖着抬起，一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置，向头顶方向举起，很累而且容易拉上，也是量力而行

Answer 4

肩膀上的叫做斜方肌，两个动作你每天坚持做就是了。
1：耸肩，也就是两手分别拿个哑铃，两手贴着身体两侧，然后用肩膀的力量把哑铃提起，肩膀尽量往耳朵靠近
2：在脚下垫半米高的东西，然后做俯卧撑，注意一定要下到胸部快挨地，起来的时候注意力集中在斜方肌和胸肌上部用力以上两个是在家的训练动作。

直立划船这种动作就是身体站直把杠铃提起到肩膀然后放下（不是放到地上），如果你有去健身房的话也可以做，效果很不错。

楼上的。。。你这个图片好像是练腋下背阔肌的动作。。。。可能你贴错了吧、

脖子上的肌肉？做做广播体操把

Answer 5

肩膀上的叫做斜方肌，两个动作你每天坚持做就是了。 1：耸肩，也就是两手分别拿个哑铃，两手贴着身体两侧，然后用肩膀的力量把哑铃提起，肩膀尽量往耳朵靠近 2：在脚下垫半米高的东西，然后做俯卧撑，注意一定要下到胸部快挨地，起来的时候注意力集中在斜方肌和胸肌上部用力以上两个是在家的训练动作。 直立划船这种动作就是身体站直把杠铃提起到肩膀然后放下（不是放到地上），如果你有去健身房的话也可以做，效果很不错。 楼上的。。。你这个图片好像是练腋下背阔肌的动作。。。。可能你贴错了吧、 脖子上的肌肉？做做广播体操把