Question

晚上失眠，怎么样才能快速入睡？

替朋友咨询一下，白天休息不是很多，但也不是很少，就是正常工作休息。但是到晚上就特兴奋，怎么也睡不着，通常是翻来覆去到凌晨的了。这样也影响第二天的状态啊！朋友年纪20多岁，男性。谢谢！

Answer 1

五大方法教你快速入眠

一.“不睡觉”法

“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人

这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。

具体的做法是：

1.在想睡觉的时候才上床；

2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。

或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；

3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；

4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

二.饮一杯温热的牛奶

牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。

牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。

相关信息：洋葱加牛奶有益睡眠

目前罗马尼亚老百姓流传着一种治疗失眠的偏方：在睡觉前一小时喝一杯掺有洋葱碎末或洋葱汁的热奶，据称它可使人睡得好、睡得香。

对于不愿意喝牛奶的人也可在睡觉前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。

失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，会有一定的催眠功效。

三.睡觉前先洗个澡

睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。

不过要注意以下几个问题：

1，水温 以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。

2，时间 以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。

四.上床前要情稳定绪

上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

专注法：适用于想像力丰富的人

入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着。

具体的做法是：针对这种情况，不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。

从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。

五.睡前1小时远离电视.电脑

睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。

清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。

在睡前，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。

Answer 2

首先你需要一个凉爽一点的睡眠环境，研究表明环境温度为18摄氏度的时候，人们的睡眠质量会更高。其次如果在睡觉前让身体变暖，那么你可能会睡的更快。比如洗个热水澡可以让你更容易困倦。

Answer 3

1、心理精神因素：心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等，会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。　
2、身体疾病影响：失眠的身体疾病有心脏病、肾病、哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合症、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病等。
3、生理因素影响：环境的改变，会使人产生生理上的反应，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化;卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠。有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一改变就睡不好。
4、服用药物影响：服用中枢兴奋药物可导致失眠，如减肥药苯丙胺等。长期服用安眠药，一旦戒掉，也会出现戒断症状--睡眠浅，文化大革命噩梦多。茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂--咖啡碱，晚间饮用可引起失眠。酒精干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。
5、失眠的恐惧：有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠。

Answer 4

　　　不想服用安眠药的话，你可以这样：

　　首先吸气4秒，再憋气7秒，然后用8秒呼气，重覆动作3次，便能于1分钟内充满睡意，甚至立刻入睡。韦尔建议大家可一天做2次，练习6至8周直到熟悉此动作。

　　此原理在于透过重覆吸气、憋气和呼气等三个动作，会令肺部充满氧气，有助氧气在体内流动，能让身体放松、有助减压，令人更易入睡。

Answer 5

入睡困难，顾名思义，就是很难进入睡眠状态，有时在床上辗转反侧几个小时都难以睡着，是由于大脑皮层细胞的兴奋和抑制两个活动过程的平衡出现了障碍，或睡眠的习惯(节律)被打乱所致。

主要表现为躺在床上后30分钟甚至1 ~ 2小时依然难以入睡，翻来覆去、急躁不安、心慌不适，等到入睡时，已是深夜时分。

入睡困难的另一个表现为睡态不稳，如睡眠表浅，多梦易醒，醒后也能再入睡，每晚要醒3~4次以上，睡眠效率低下，每晚要少睡20%的时间，而正常人一般不超过5%;严重时患者还会伴有焦虑、恐 惧或者忐忑不安等。

出现入睡困难这种情况，建议从以下几方面去改善

1.不要去担心睡眠不足

试着不去担心能睡多长时间，这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环，这被称为“意识性失眠”，发生在当你非常担心自己能否得到足够的睡眠时。

2.不要强迫自己入睡

如果试着强迫自己入睡，往往会弄醒自己，并很难再入睡。

3.只在你真的困了累了的时候再去睡觉

不困的时候躺在床上，除了浪费时间，还会花更多的时间才能入睡。

饮食方面可以多吃含矿物质丰富的食物、含卵磷脂丰富的食物、宜吃碱性食物。可搭配服用福熙舒御康膏，睡前温水冲服，帮助安神静心，促进睡眠，改善睡眠质量。