Question

怎么样有效的减去小肚子并锻炼出腹肌

1、本人28岁，身高168CM，体重120斤，一切正常就是有小肚子
目前锻炼状态已坚持半个月情况如下
1、每天早晨6点起床，喝一杯水，慢跑10分钟，蹲下起立60次，20个俯卧撑，50个仰卧起坐，150次臂力拉力，7点洗澡上班；
2、下午7点开始慢跑20分钟，30个俯卧撑，50个仰卧起坐，150次臂力拉力，休息10分钟吃饭洗澡。
3、饮食早晨1个鸡蛋小半碗汤粉，中午一小碗米饭，晚上半碗米饭。
半个月过去了 没有看到自已小肚子减了，求健身达人指点目前我这个锻炼情况是不是符合科学化，要怎么变更才有效的减 去小肚子和锻炼出腹肌。

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Answer 1

1. 你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议

1. 有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。

2. 除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。

3. 力量训练请尽量安排在晚饭后。

4. 如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。

2. 推荐给你的有氧运动计划
   

1. 运动频率：每天1次，每周不能少于5次。

2. 运动时间：每次的运动时间50~60分钟。

3. 运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

4. 运动项目：慢跑

5. 注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。

3. 在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

4. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

5. 根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。

1. 周一：

1. 俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 周二：

1. 拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4. 注意事项及动作要领

1. 于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

2. 俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

3. 拉力器臂弯举动作示意图

4. 

5. 深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

6.  饮食建议

1. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

Answer 2

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 3

楼主不是要弄腹部吗 那怎么只做50个仰卧起坐？再有这个50个是一口气做的吗 还是做几十个觉得不行就停顿会儿再继续做的？个人觉得楼主没做到位。每次运动不是看总数量而是看每次几个 做几组。练腹部的运动有很多种，网上找找有很多的，楼主做的只是一个很普遍中的一个，而且量太少了。。。而且做的运动不是针对一个腹部的，最好每天练1到2个部位的运动，比如腹部的话 每天早上做4-5组 每组根据楼主情况 要连续做到快死那种状态，快不行的时候再多做几个 就行。我基本每周练2次腹部 去4次健身房，一个月基本模糊看出型了。还有像我们上班族因为一直坐的时间长，所以小肚子会出现，所以平时可以坐着用力腹部肌肉 几分钟也有效果的。
希望对你有所帮助

Answer 4

平板支撑！！超级有效的 我也是前段日子 看到网上都在讨论平板支撑

然后我就去试了试 效果真心很好，在没锻炼平板支撑之前 我也经常在锻炼的

一般一天5-8 组仰卧起坐 拿着杠铃做的 每组30个，然后5-8组俯卧撑，每组

20个 然后还经常去打球 但是效果不明显 肚子上还是有点肉 腹肌 轮廓也不明显！

但是自从开始练平板支撑 短短2周 肚子明显赘肉少了很多 而且 腹肌的轮廓 也

渐渐明朗了起来 真心很有用！不过就是超累的 能坚持下去的话一定会达到满意的效果

 平板支撑也是 5-8组 1分30秒一组

希望我的回答你能满意！！

Answer 5

多做点腹肌运动

Answer 6

去网上找腹肌8分钟或腹肌撕裂者，如果你脂肪不是很多，一个星期就有效果

Answer 7

我感觉你锻炼的项目里面减掉小肚子的运动只有仰卧起坐，而且量也不是太大。