Question

健美健身初学者 杠铃 深蹲重量的问题

175 身高 60 KG 体重
刚开始健身初级阶段
每周3练 把腿部 和三角肌 作为 1次的训练

初级主要还是增重 也就是增加肌肉维度 和面积重量为主
自己在家 保护措施肯定不到位 没有杠铃架子 希望大神们 给个合适安全的 的重量建议
还有 腿部肌肉先后动作顺序组别的 健身计划 非常谢谢 毕竟 还有肩部肌肉 和腿部其他肌肉 不能把所有动作时间 都交给深蹲
100分 不成敬意

Answer 1

腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量（只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的）

你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平（比如1倍体重 60kg） 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

一次有效的力量训练（包括但不限于深蹲） 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则（让韦德那套玩意见鬼去吧）一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行（安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的）

对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间（我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的）最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了（在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练）热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举（有效增肌组都是4~6rm的强度）当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

Answer 2

没有深蹲架，大重量就别想了，大重量必须要深蹲护膝、力量举腰带的，可以网购，很便宜，没有的话膝盖容易出问题。
姿势上两腿大约与肩同宽，腰挺直，臀部后移，保证蹲下深度的同时尽量让腿的弯曲度不那么大，可以减小膝盖压力。记住腰伸直很重要。
初练最好还是三十公斤起，重了你蹲得动你的斜方肌脖子也承受不了压力，会很痛。基本上前期重量一下子就窜上去了，那个时候就用金字塔倒金字塔的锻炼计划或者韦德训练法之类的，建议去健美吧，那边技术贴不少，或者肌肉网、大斌网，或者直接百度一下。
练前记得空蹲到空杆再慢慢加重的热身，特别是以后重量加大了之后。
初期也没什么计划，隔一分钟做一组，连续做个五到十组的八成力竭就行了，毕竟重量这么小，也没什么金字塔倒金字塔的玩法，乃至什么韦德法，都等你重量加大了再说。
没有深蹲架你完全可以弄两个高一点的大椅子分开放，垫高了（垫稳一点）之后把杠铃放上面，不然会很危险。
练完之后有时间记得保养膝盖，用万花油涂抹，用手揉搓几分钟，很有好处。