Question

怎么用哑铃锻炼全身

本人14岁，是学生上初中六点多就能到家，所以只有放学晚上回家练。
我是学街舞的但是力气不大，光是最基本的六步做几个就累的喘气，像什么单手三角撑就更不可能了。我很喜欢街舞的所以不想没劲就放弃。
我想问问我用多重的哑铃锻炼好，还有怎么用哑铃锻炼全身，做什么动作，一组做几个，做几组，中间休息几分钟等等
我很有毅力的，再苦再累也不怕。
我在网上查了很多资料但我看的都是十七八岁，二十几岁说的锻炼方法，我觉得不适合我，想请大家给我想个适合我锻炼的方法。
我对哑铃锻炼一窍不通，麻烦各位了。

Answer 1

1. 你现在正是进行力量训练的黄金年龄，要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美，而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量，虽然目标不同，但是方法和手段是一样的，因此完全不用担心诸如：这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。

2. 如果你想购买哑铃的话，那么买一对40KG重的哑铃就足够了。

3. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

4. 哑铃训练动作详见附件。

5. 推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。
   

1. 星期一

1. 胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

2. 腹部。(卷腹）

6. 饮食上的注意事项：

1. 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

Answer 3

用哑铃来做全身锻炼

Answer 4

你年龄还小，建议你用轻点的练习，多做几次便可，切勿因锻炼有损发育。做3~6个，3~4组最好，这样可以练最大肌肉力量，具体力量看自己的情况。如果你比较粗壮可以用15公斤左右或再高点，如果矮小可以比15公斤低点。

Answer 5

用哑铃只有两种方法练胸肌,一个是扩胸,另一个时推举
平躺在凳子上,双手用哑铃做扩胸运动,一般做四组左右,每次都要做到力尽；然后再把哑铃与肩平宽,向上推举,一样做四组,每组做到力尽!!
祝你健康!