Question

求专业的健身教练帮我定一个健身计划！跪求拉~~！

我的资料：
男 88年 身高170 体重76.6公斤 脖 42 胸102 腰 87 臀 99 大腿58 小腿43.6
上小学时当过几次长跑运动员，还经常在家做了些下半部运动所以小腿肚子非常粗 所以上演了没弹力的牛仔裤穿不了悲剧。
目前在健身房已锻炼有1个月多点，经常做的运动有：1，在跑步机上跑半小时速度为10，之后做些拉伸腿筋的运动。2，在建器上做仰卧起坐100~120，回家在锻炼视频上的8分钟腹肌锻炼（1级）3，俯卧撑50~53个4，偶尔做一些器材和哑铃的锻炼（这个不太熟悉如何安排）。
饮食：吃的食物很不规律。不吃米饭。一般偶尔吃：鸡胸肉，馒头，鸡蛋，鸡腿。经常吃的有：牛奶，香蕉。前不久刚准备“健肌粉or肌酸”
我的 目标是：肌肉均匀，肌肉块凹凸明显。
本人目前时间很富裕。能坚持。也很喜欢挑战自我。回答的要求shi越详细越好（少一些多余的字）。（半路子的人自觉点，不要让费您的宝贵时间)
《《追加分100》》

Answer 1

身高170CM、体重76.6KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

没时间练太极拳

Answer 2

我是大学里 专门学游泳的 ，高中体育考上大学的，算半专业吧。简单的教练下。
像你这个年龄，其实身体发福是很正常，再加上小时候就练过体育，你更应该明白咱这行的惯性，停止训练，身体会反弹。
在大学里接触到游泳这个专选，我觉得游泳是一个对身体，尤其塑形，减肥特别好的运动
其次，它一般不会让你受什么伤，因为泳池里都是水，没什么硬物。
再者，它特别锻炼人的身体协调性，可以帮助你更灵活，不会给人一种笨笨的感觉。
三，在水里游100米所消耗的能量，相当于你在陆地上跑400米的能力，可以帮助你减少更多的脂肪。
另外，如果条件好的话，肯定要到健身房进行力量 系统训练，这个大概一个月就应该出效果。
如果条件一般 ，我建议， 没事多做俯卧撑，再两头起一类腰腹力量训练。
这都是我的经验，我亲身精力 体验的角度来说的，希望能帮到你，谢谢。

追问

打算把所有精力和金钱都花在锻炼肌肉上！thanks。