Question

你好，我看到百度贴吧里你对健身比较有研究，想请教你一下，我身高188,体重80kg，能给我出个计划么？

本人新手，188CM,80KG.锻炼的目的是增强力量、体能、弹跳（增强弹跳是最重要的，目标摸高330cm）和体质，增加点肌肉，有点块最好。现在只有一台单站综合训练器，根据现有器材求一健身计划，越全面越好，。还有动作要领，原谅我啥也不懂。因为时间原因，锻炼时间基本上安排在（约19点30分）晚饭以后进行。

Answer 1

你好,身高188,体重80公斤,身材应该不错,体脂含量应该适中,以增强体质\增加弹跳为目的,应有氧和无氧训练相结合,希望增加肌肉/增强体质,还要适当补充蛋白质.你这套器械，可以训练肩背、胸部、手臂和大腿，对小腿部位顾及不到，而弹跳主要靠小腿和跟键的力量。建议如下：
第一天、跑步60分钟，控制心率低于150
第二天、用组合器械锻炼胸部和肱三头，训练完毕30分钟内补充蛋白质
第三天、跑步60分钟，控制心率低于150
第四天，用组合器械训练肩背，训练完毕30分钟内补充蛋白质
第五天、跑步60分钟，控制心律低于150
第六天、用组合器械训练大腿和肱二头，训练完毕30分钟内补充蛋白质
第七天、休息
坚持两个月，看情况调整，如果有条件，还是要准备一些自由力量器械，例如杠铃和哑铃
有疑问可继续沟通，希望能帮到你

Answer 2

朋友你好，刚开始健身 要了解一些基本知识。
一、一天最佳的锻炼时间？
上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么？
哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择？
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次？
一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间？
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么？
力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主？
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思？
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系？
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食？
半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主？
以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么？
坚持。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

每天练习2——3小时左右