Question

如何锻炼肌肉？(在家里)

Answer 1

8分钟练胸肌和8分钟练腹肌，网上视频很多的，一周两次，间隔2天以上，胖的话一周5次慢跑40到60分钟，不胖就两次慢跑，慢跑是控制体脂的，需要你灵活掌握。我就是以这个起步的，再告诉你一个窍门，俯卧撑提高更快些。就是当你做俯卧撑做不到规定次数时候，你可以膝盖着地或直接爬起来，再用标准姿势做下放动作，下放速度6到8秒，直到力竭，练腹肌也可以这样练。可以帮助你快速入门，不是偷懒，而是这样会快速提高你的力量，这个练法学名叫做退让训练，是专门提高力量的训练，负重是尤其有效。人下放动作时候是肌肉张力在起作用，更多肌肉纤维参加了运动，你的负重会提升20%到40%，你撑不起来时，你还是能做下放动作的。
哑铃先不要买，我当初是什么都不懂，练了两个月，俯卧撑力量提升太慢，就放弃了，买哑铃以为会快，实际上利用自身体重锻炼才是最快的，关键是方法正确，力竭时用退让训练就是正确方法，我要早知道就不会走弯路了。我现在练胸肌就用下斜负重俯卧撑来练，基本上算是回归，因为在实践中，我发现负重保加利亚深蹲、直腿硬拉、负重仰卧起坐是我在瓶颈阶段，唯三的没有进入瓶颈的三个动作，它们的共同点就是首先利用了自身体重，这比纯负重锻炼要更有增长潜力。鉴于这样，我的所有锻炼动作都优先考虑能利用体重的动作。

Answer 2

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

Answer 3

在家锻炼，由于不用担心前往健身房的周折，计划更容易做到有规律性和周期性。建议以一周为单位来安排锻炼计划。
虽然这两年以健身房锻炼为重，但在家健身这方面算是有很多年的经验，效果很好，现在把周计划整理如下，供大家参考：
周计划安排：
注意事项：
1.对于第一主项是当天最主要的，保证足够的运动量；
2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的，比如说同样是三角肌前束锻炼，在第一主项当天需要安排两个动作（前平举、直立划船），而作为第二主项是就只需安排1个动作（前平举）
3.作为副项其实是每天必修的项目：腹肌，因为腹肌不担心被锻炼过度，每天都需要持续锻炼才会达到减去腹部脂肪，让腹肌漂亮的形状显现出来。

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Answer 4

多吃豆制品，鸡蛋牛奶，吃牛羊肉，不喝啤酒！效果很好，坚持锻炼哦！

Answer 5

全程保持核心收紧不要借力，你会感觉腹部在燃烧