Question

30岁男，求健身房健身计划

因为有高血压症状，所以刚办了健身卡，但请私教太贵了，希望专家给予帮助，列详细健身计划！！！！！！！！！！

Answer 1

俱乐部计划
　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

运动减重对于血压降低有非常大的作用，但要注意强度和量
有氧运动：步行、慢跑、骑自行车、游泳
中等强度（40%-60%VO2Rmax）
每天30-60分钟持续性或间歇性，每次至少运动10分钟，每天累计30-60分钟。
每周至少3天，可在3-7天

力量练习：大肌肉群参与的力量练习
测试一次能负荷的最大力量
强度为40%-50%1-RM
每周2-3天
每天至少1组，每组8-12次。
组间休息2~3分钟。

注意：
锻炼前后监控血压，如安静时收缩压大于180mmHg，收缩压＞105mmHg，应暂停锻炼
原服用降压药者，锻炼的同时照常服药或遵医嘱
进行力量练习时注意调节呼吸，不要憋气，注意监测心率