Question

Air Alert Advanced 弹跳力训练问题

我15岁，想快速提高弹跳力，但是没有太多时间练习，想跳过AA4，直接练习Air Alert Advanced，不知道这样是否能达到效果？？？求一份AAA训练计划表，及详细做法。还有要怎样在生活中无时无刻地得到锻炼呢？

Answer 1

　　我的同学他就跟你一样跳过AA4，直接练AAA计划，但效果不如我练AA4的好，他也就提高不到10cm，所以建议还是先练AA4

　　我曾经练过一个完整的AA3（现在叫AA4），弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我练爆发力才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没练爆发力以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是练爆发力以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从66上到了72KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多朋友都不可思议，一个身高才172cm（我现在178cm）怎么能摸那么高。

　　最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网。

     祝你成功， 加油吧。

追问

练的过程中如果脚痛没有办法再练怎么办？

追答

　　脚痛我倒是没遇到过，因为我一直都是穿篮球鞋练 的，这样可以保护脚和脚踝。不过，我的膝盖倒是有点不舒服，毕竟AA4或者AAA都可能对膝盖软骨有点伤害，所以在训练时，首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动（就是柔韧性运动），这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖）。
　　下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
　　训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。