Question

求一份增肌哑铃健身计划

哪位高手能帮我制定一份增肌哑铃的健身计划? 谢谢了啊！

Answer 1

哑铃是特别实用和灵活的锻炼工具，现在跟你介绍一下哑铃的几个主要增肌方案
1：手臂
（1）肱二头肌：建议一星期3次左右，站姿弯举，重量：60%
5组，次数10-15次
坐姿弯举：重量70%，5组，次数8-12次
（2）肱三头肌：建议一星期3次左右，5组，次数10-15次
窄臂俯卧撑，5组，次数10次
（3）前臂：前臂的话就用双手握拳和哑铃交替，这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条
2：腹部：哑铃报头，做仰卧起坐，这样可以加大力度，有利于肌肉生长
3：三角肌（肩部）：站姿哑铃挺举：一周3次到4次，重量50%，组数5组，次数10次
坐姿哑铃挺举：重量80-90%，组数3-4组，次数6-8次
以上的训练结合，一个月后就会有明显改变的，随着训练的进度，希望你也要适当加大重量和力度，营养也要结合，蛋白质啊，碳水化合物，都要适当补充，这样效果很快就出来了，希望你能成功！！！

Answer 2

这个可以啊。你来看看这个文章。一周哑铃健身计划jianshenbbs.com/thread-46-1-1.html写的非常不错，强烈推荐。