Question

健身每周几次好？

初学想增肌，有人说一周三练，但是这样计划下来每个部位肌肉一周只能刺激到一次，比如第一天练 胸 三头 腹肌 第二天肩 肱二头肌 腹肌 第三天 背 腿 腹肌，又有人说一周每个部位肌肉要至少两个循环~ 这样的计划是不是对肌肉刺激不够？按计划坚持下来的话 初级阶段需要几个月？

Answer 1

1. 力量训练的基本原则：

1. 除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！

2. 在自由负重（举哑铃、杠铃）训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量。

3. 通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；组间隔根据训练的目标不同在30秒~3分钟之间。

4. 在负担自身体重时每组的个数是你一次性能完成该动作的最大次数的60%

5. 每次力量训练的时间不超过1小时。

2. 每个部位的肌肉每周推荐是两次训练。理由见第5点。

3. 初级的力量训练计划。该计划每三天为一个循环周期。

1. 星期一

1. 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 增肌要靠力量训练和适当的补充蛋白质才能做到。

5. 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

6. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

Answer 2

从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频度为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频度时应特别慎重。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

Answer 3

增肌一周健身几次比较好？

Answer 4

假如7天你有3天没有锻炼，（每天锻炼的幅度要一致）你这个星期就等于白练了，不按时锻炼就等于暴饮暴食，相信我，我长年锻炼的。

Answer 5

一周练几次是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

• 增重人群:2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

• 增肌人群:3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

• 减肥人群3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。