我17岁，182公分，160多斤，整个人呈虚胖 ，特别是上半身，有很明显的肚子，和胸脯 我想锻炼出胸肌和
1. 通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。
2.
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。向慢跑、快走、游泳、骑自行车都是典型的有氧运动，都有很好的减脂的的功效。你目前体重超过75KG比较多，因此建议你选择那种不需要负担自身体重的项目，这样不会过度的磨损你的膝盖。推荐你有条件就去游泳或骑自行车，如果条件实在不允许也可以平地走跑相间，也可以采用跑1分钟走1分半这样的运动方式进行锻炼。
3. 对于减脂而言，锻炼时的强度控制很重要。通常用心率来反映运动强度。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
4. 想锻炼胸肌和腹肌的话，完全可以通过负担自身体重的力量训练方式进行训练。锻炼胸肌的话，俯卧撑是非常理想的锻炼项目。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
推荐给你的锻炼建议
宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）
频率：周一1次；周四1次
组数：4组
组间隔：2分钟
每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。
卷腹：
频率：每天一次，两次间大于24小时。
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上
6. 要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
什么是摇摆铃啊
我只有哑铃 ，不会打篮球，也不方便做引体向上
