Question

青少年家庭健身计划

16岁，183，130斤主要想让自己变壮。提高上肢力量在家练，时间不宜过长

Answer 1

我想兄弟的锻炼目的是增肌。最好买一对哑铃在家里。我大概写了个计划不知道能不能帮上忙。健身目的：增肌。

锻炼要求：中等强度，要是减脂的话以有氧运动为主，配合适量器械练习。要是增肌的话就以器械练习为主。

锻炼次数：每周5次，星期日、一、二和四、五。

锻炼内容：

1. 有氧运动
1） 活动关节。
2） 一圈匀速跑+15次直腿前踢腿；
一圈匀速跑+15次屈膝上跳；
一圈匀速跑+15次蛙跳；
3） 三圈变速跑。2. 力量练习
星期日 胸部，腹部
1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）
（1）俯卧撑 8*3（一组8个俯卧撑，做3组）；
（2）仰卧哑铃飞鸟 8*3
（3）仰卧哑铃推举 8*3
2） 腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3 （整个腹直肌，一组20个做3组 躺下 手和脚同时够）
（2）仰卧起坐登车 15RM*3 （腹直肌下部）
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）

星期一 背部，臂部
1）背部
（1）俯身划船 9*3
（2）哑铃耸肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 8*3

星期二 腿部，腹部
1）腿部（减围）
（1）深蹲 10*3
（2）箭步蹲 10*3
2）腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3
（2）仰卧起坐登车 15RM*3
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）

星期四 胸部，腹部
1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）
（1）俯卧撑 8*3；
（2）仰卧哑铃飞鸟 8*3
（3）仰卧哑铃推举 8*3
2）腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3
（2）仰卧起坐登车 15*3
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）
星期五 背部，臂部
1）背部
（1）俯身划船 9*3
（2）哑铃耸肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 8*3