Question

求在家健身计划

本人34岁。男，173cm。110斤。属于偏瘦。看起来还是很瘦，特别是没胸肌，平时不锻炼。家里有一对30kg的哑铃，一个仰卧起坐板，请帮我制定一份在家健身的计划。我主要的目的是能增胖，以练出胸肌为主。需不需要搭配增肌粉，肌酸，蛋白粉。如果需要‘怎么搭配

Answer 1

1. 增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。

2. 力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

3. 以下训练计划是一个推荐给健身初学者的训练计划。

1. 星期一

1. 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 注意事项：

1. 卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

2. 动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

3. 训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。

4. 肌肉生长原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

5. 饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

追问

需不需要吃增肌粉来补充呢

追答

1. 不需要。首先增肌粉的主要成分是麦芽糊精（碳水化合物）+最多不超过30%的乳清蛋白，这样配比的好处是对那些健美运动员而言，训练结束后吃上一些，可以迅速摆脱饥饿感。其特点类似于士力架。

2. 因为增肌粉里的主要成分是碳水化合物，因此对于普通健身者而言，其热量可能会过高，过高的热量会变成脂肪存于体内。

3. 增肌的话，初学者完全可以从鸡蛋清、牛奶中获取蛋白质，蛋白粉增肌粉这类的东西完全没必要。

Answer 2

早起5个鸡蛋，晚上五个鸡蛋，睡前原地踏步跑半个小时

Answer 3

在家里就能训练健身，一起来看看吧！