怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材
1、深蹲抱膝跳。将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。
其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。
这种增强式的深蹲，可以大幅度增加腿部力量，20个抱膝跳可以让心脏狂跳不止、腿部灼热异常。
2、手枪式深蹲。如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。
单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。
3、蛙跳。这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。
下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。 如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。
扩展资料：
注意事项：
既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这要涉及到训练过程中的负荷重量问题。需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。
所以，通常进行腿部肌肉的练习，你需要先考量一些负荷重量，调整为适合自己承受范围内之后再开始也不迟。因为过重的负荷会让受伤的危险系数直线上升。
参考资料来源：百度百科—深蹲
大腿股四头肌
训练动作：深蹲
训练频率：每周两练，间隔大于48小时。
训练组数：4组
组间隔：1分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
小腿训练动作
提踵
训练频率：每周两次，间隔大于48小时。
训练组数：4组
组间隔：1分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。
