Question

瘦人求健身计划

178cm62kg 明天开始健身第一天就详细健身计划，每周1.3.5，最好连作息时间饮食都加上万分感谢

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握:8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举:8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3。

Answer 3

很简单啦 我觉得 一定要坚持 然后多吃肉 有时间就锻炼 随时可以做俯卧撑嘛 吃蛋白粉 。

然后去健身房办个健身卡 找个教练 。 自己练 就买对哑铃 仰卧起坐椅 每天坚持

Answer 4

你是打算去健身房进行器械训练呢还是打算自己在家练

追问

健身房

追答

周一，深蹲：正常蹲 下半程深蹲。宽站距深蹲。窄站距深蹲。倒蹬 各两组每组8-12个
周三，胸部和三头肌：胸部，杠铃上斜推举。杠铃卧推。哑铃上斜飞鸟。杠铃下斜。双杠。三头肌，杠铃仰卧臂屈伸。拉力器屈臂下压。凳上反屈伸。各三组每组8-12
周五，背部和小腿：背部，引体向上 6组 颈后直臂下拉 杠铃划船 单臂哑铃划船 各三组每组8-12
小腿我不怎么练你可以去网上看看
周五，肩部：杠铃颈前推举 杠铃颈后推举 坐姿哑铃推举。哑铃侧平举。反式碟机展肩。杠铃耸肩。各三组每组8-12
周六，二头肌：站立杠铃弯举。上斜坐姿哑铃弯举。站立交替哑铃弯举 45度托臂弯举 各三组每组8-12

饮食的话每次健身时带点面包牛奶还有鸡蛋 健身后十分钟到三十分钟内吃掉 先吃面包。平常的饮食多吃鸡蛋鸡肉牛肉鱼类谷物 注意休息不要熬夜 健身后吃根香蕉更好
你间隔时间有点长我把二头肌的训练给你加到周六要不一周锻炼三天太少间隔还长。三头肌可以和二头肌一起训练也可以和胸一起。我感觉三头和二头一起更好