Question

健身时间安排

我跟我朋友都是173cm，55kg，早上8点~12点，下午2点~6点上班，能否推荐一套适合我们的健身时间及饮食的安排，不要复制的~
补充一下：
我们健身是为了强身健体，然后坚持的话，有个朋友一起相互监督应该还是没啥问题的，
然后就是在家练，小区有单双杠等健身器材，哑铃什么还是能买得起的，然后希望能推荐我们一套适合我两的方法

Answer 1

我是教练，在深圳的浩帆健身会所上班，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。楼主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身。
腹部的锻炼基本上每天都是不能少的，楼主整个人瘦，腹肌容易出来。腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说，太大了。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。双杠撑体也很不错，但是刚刚开始估计你们做不来。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。（这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势，姿势不对，练的效果会差很多的，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
哑铃负重深蹲 4组x10-12次（这是最有效和经典的练腿动作）
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次（借用单杠）
第三天胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
直立哑铃划船 4组x10-12次
（练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手离什么最近的时候发力结束，所以用哑铃练背无法模拟很多动作）
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式（前面可以固定这样的模式来练，等自己的体能上去了，觉得动作有点枯燥，推荐去看P90-X相关的锻炼视频。一开始切记不要去学，强度大了，你们身体承受不了）
下面说一下关于锻炼次数的知识：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM.
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量（学好动作的正确很重要），等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做，而且不能吃多。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整。绝对不能饿肚子锻炼。 运动完可以吃些 水果，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。你们俩太瘦了，在饮食上要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，下面是介绍增肥的，但记得要配合运动一起啊，不然都张成肥肉了就不好了：
　　饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
　　◎蛋白质的选择
　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白或者蛋白粉），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
　　◎醣类的选择
　　醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
　　◎脂肪的选择
　　油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
　　希望能帮到你们，有什么疑问可以继续追问，打字不容易，好用情采纳。

追问

感谢您的回答，不过在饮食方面能具体点么，因为我们也是在外地工作（青岛），平时除了在单位吃饭以外，基本也就只能在超市或者小集市 买点东西吃。

追答

鸡蛋、牛奶、水果、蔬菜。想肉长的快点，有条件就喝蛋白粉，但。。。没特别的情况，我也不是很推荐这个的，这东西好是好，可我心里还是排斥，毕竟食物才是最有根本的。具体简单点，早晚各3个蛋，饮食均衡点来，蔬菜要有。针对增肌，再多给点饮食建议
1 ，增加进食次数，每天4-5餐，上午下午午间餐苹果一个，酸奶或高钙高蛋白低脂牛奶一杯。

2 ，三餐按照3：4：3的比例摄入热量，不吃零食，运动后一小时内可以水果、牛奶或鸡蛋等蛋白质高的食物补充能量。

3 ， 中餐增加蛋白质的摄入量，牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、鸡蛋、豆腐制品、低脂牛奶、鸡肉、虾等（尽量选其二同时吃）。

4，增加纤维素的摄入，梳理肠胃（塑造线条）

5， 增肌期三餐食量应高于平时，配合训练食量增加三分之一为好。

6，不吃坚果类、油炸类、烧烤类、奶酪类食物，如葵花籽、花生、烤鸡翅、烤面包、冰激凌等。

7，不喝碳酸、酒精性及糖饮料，如可乐、外卖绿豆粥。

Answer 2

我十几年的锻炼方法给你做个参考：

我白天要养家糊口，所以放在晚上9点训练，也就是晚饭后两小时。我的厚度够了，锻炼完喝杯高浓度豆浆补充下蛋白质就是了。你们也是上班族那么也放在晚上吧，准备好豆浆和3个鸡蛋（蛋黄一起吃），平常多吃点粗粮，鸡、鸭、牛、羊、海鲜、贝壳类的多吃点，肥肉、油炸、和所有装袋的食品能不吃就不吃，吃饱后走动半小时，不然你的小肚子会一直鼓着！那么开始吧：
器械，40KG以上的可拆卸哑铃一对，哑铃凳一张（多功能）
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向。
要领：
1、呼吸：下去时吸气，上来时随着快呼撑起
2、发力点：要在做的过程中胸部发力
3、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳
注意：刚开始你要是没办法完成这么多组，建议每个姿势减少一组，对自己负责点，不要盲目的追求数量而姿势错误，姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习，最少隔48-72小时给你的胸大肌恢复和生长。

二：腹肌训练
这个简单，百度搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”，跟着节奏做吧，我建议做第二套
1、呼吸：躺下时吸气，收缩时呼气下午
2、发力点：腹部收缩，切勿用惯性
3、放松：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态，姿势不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸
腹肌可以经常练习，但每周不要超过5次

三：肱二头肌练习
也简单，哑铃交替弯举，或者反握引体向上（这个刺激的更爽）
重量：想增大肌肉那么轻松超过15次说明重量太轻了，力竭一组不到8次说明重量太大。我个人双手的重量有偏差（不是太大）然后每组交换着来，6组（最少4组）。我自己会在最后用不超4次的重量再做两组。（肌肉休息时间为48小时）
1、呼吸：收缩时吸气，放下时呼气
2、动作：双臂夹紧肋部，肘关节不要移动，双腿微曲。放下时不要放直，让你的二头肌一直处于紧张状态
3、放松：与俯卧撑相似

四、背阔肌：
引体向上（手宽于肩）6组，超过15下就背上你的哑铃。
1、呼吸：上去是深吸，下来缓呼
2、动作：双手要同时发力，不要觉得右手有力气就多用点，到最后你会发现左右肌肉不平衡，不要用惯性。
3、放松：于俯卧撑相似

五、好了，轮到经典的深蹲了。这个动作需要解释吗？不需要！！！那么做吧，（我建议脚后跟垫个2-3cm高的拖鞋）增加睾丸素的好处你懂的！
如果你没大重量的老婆或者杠铃，那么就做蹲起或者印度深蹲，每天100次。或者每组50个，做3组，每组休息30秒（刚开始做不了那么多就按力竭一组）
1、呼吸：下去时吸气，起来时呼气
2、放松：弹腿

五、跑步
这个不需要解释了，6km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），但是少于25分钟只会消耗你身体的糖，少于5分钟那就要命了。你们的体重太轻，需要增重，那么30分钟
呼吸：双吸一呼+深吸一呼，刚开始跑就要这样
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。

我自己这样安排：
星期1.3.5：俯卧撑、引体向上（正握）4组、引体向上（等肩反握）2组+4-6组哑铃弯举、印度深蹲一口气200-300次（只做一组）。
星期2.4.6：慢跑、腹肌练习
星期天有时继续跑步，但大部分会陪家人逛街或者和朋友小聚。

最后：
1、为什么我每个动作呼吸写在第一个？因为呼吸可以使虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮，能让有氧运动变得更轻松，能让无氧运动不吃力，最主要的是运动过程中不会有酸水在胸口。
2、放松，这个非常重要，不会让你的肌肉容易抽筋（搏击也好，训练也好）。

最后的最后我想说：罗马不是一天建成的，但始终能建成。体育锻炼和干什么事都一样，需要坚持坚持再坚持，要想人前显贵就得人后受罪！

追问

感谢你的建议，不过你的强度有点大，我们太瘦了，承受不了，然后关于饮食方面的没怎么说清楚~

追答

在打这一篇计划的时候我就知道你会回答强度太大，这是现在小年轻的通病，被自己想象的纸老虎吓倒。还没实施你怎么就知道你扛不住呢？一点信心都没有？对于从没锻炼过的人刚开始可能是有点大，可以减少组数、延长组与组之间的休息时间，然后一天肌力训练两天慢跑！你要是去健身房看那些健身狂人就知道什么叫强度了！饮食方面：一日三餐吃好足够补充了，锻炼好半小时后喝喝牛奶吃几个鸡蛋补充下就够了，我以前刚出来社会还有一餐没一餐的呢！！饭量先提上去。。难道你想吃蛋白粉和肌酸？我要是建议你吃那是在害你！

追问

哎~ 我知道你是好心，但你可能不了解我们的体制，你想想173cm却只有55KG 是什么概念，偏瘦20KG是什么概念，如果真那么练对我们来说不但不能强身健体，反而会对身体有负面影响，吃苦什么的你就太小看我两了，吃苦吃出来的，现在就是想养好身体~

Answer 3

推荐你们进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：
有氧运动：
推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步
锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；
锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；
锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右
锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

力量练习：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
每天抽15分钟锻炼即可。
根据部位不同选择不同的练习动作：
全身
推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢
推荐动作：
徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习
腹部
推荐动作：
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿
下肢
推荐动作：
徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

饮食方面：
1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入
2、保证全面的食物种类
3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入
4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖
5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等

追问

感谢你的回答，但是你的回答太官方了吧，我们需要的是适合我们自身身体素质的方案

追答

那就需要通过身体素质或体适能测评，根据测评结果定量开展健身计划
身体素质及体适能包含了：体成分、心肺耐力、肌肉力量、柔韧性、速度、爆发力、反应能力、平衡能力、骨密度等等一系列的测试。

Answer 4

对于上班族来说，最好的健身方法源于生活中，比如说骑自行车上班，减少夜晚吃酒，吃宵夜的次数，这样的生活方式再加上适当的锻炼，效果会很明显。
我个人的建议是，办张游泳卡，双休的时候去游泳，游泳是最练心肺的一项运动，心肺一好，食欲就好，食欲一好，睡眠就好。至于你说的健身器材，器械锻炼主要是练肌肉方面，也能练心肺，但是没有字数一样多。
饮食方便的话，像我上面说的减少夜晚喝酒吃宵夜的次数，适当的吃一些蛋白粉之类的保健品。
如果对你有帮助，请点赞，谢谢

Answer 5

对于上班族来说，最好的健身方法源于生活中，比如说骑自行车上班，减少夜晚吃酒，吃宵夜的次数，这样的生活方式再加上适当的锻炼，效果会很明显。
我个人的建议是，办张游泳卡，双休的时候去游泳，游泳是最练心肺的一项运动，心肺一好，食欲就好，食欲一好，睡眠就好。至于你说的健身器材，器械锻炼主要是练肌肉方面，也能练心肺，但是没有游泳效果好。
饮食方便的话，像我上面说的减少夜晚喝酒吃宵夜的次数，适当的吃一些蛋白粉之类的保健品。