Question

这样提高400米成绩跑进55秒!

我现在能成绩在1分钟左右,怎么猜能更好的提高啊？

Answer 1

早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。

不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。
至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。
心理要自信！祝你成功！

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

Answer 2

一、引言

400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。运动员要在这个项目上取得优异成绩，不仅需要具备高水平的身体训练水平和良好的意志品质，还应具备卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素质，以及出色的跑的技术和合理的体力分配。

90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻。训练观念、结构、负荷、方法和手段也在不断更新。对400米跑训练本质的认识也不断加深。而清楚400米跑的训练本质是非常重要的，它能帮助我们确立正确训练指导思想，科学设计训练结构，准确选择训练方法和手段，合理安排和控制训练负荷。这样才能充分挖掘和控制运动员潜在的产生能量的能力，并使其能量得到最有效的利用，提高竞技能力。

二、供能特点

美国著名运动生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”因此，要制订一份较为科学、合理的400米跑训练计划，就需首先明确该项目的供能特点。

众所周知，人体组织细胞中存在有三个不同途径的能量生成来源，所组成的能量供应体系，就是我们所说的三个供能系统，即ATP-CP系统（也称磷酸原供能系统）、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相联互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。

美国学者格拉德罗、戴利、莱克等长期对400米跑的研究表明，400米跑时，其能量来源于：1、高能磷酸化合物的分解（占30%～35%）；2、无氧糖酵解过程产生的ATP（占55%～60%）；3、有氧代谢过程产生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，运动员在400米跑时需要最多的是无氧糖酵解过程所产生的能量，这可从运动员在400米比赛后发生明显的乳酸中毒现象中得到证据。

德国学者金德曼和柯尔的研究表明，400米跑成绩在45.5秒以内的世界水平的运动员，其跑后的最高血乳酸浓度同其他各种方式活动相比最高的，达24.97毫摩尔/升，同时PH值降至6.923（PH值降低意味着氢离子浓度上升）。施纳贝尔和金德曼二人的研究表明，径赛运动员的无氧代谢能力受以下因素的影响：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代谢能力。在持续较短时间至精疲力竭时，这三个因素对400米选手的影响分别占60%、35%、5%。可见，运动员的乳酸供能能力是影响400米跑成绩的一个最重要的因素。

三、结论

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人体工作能力与能量代谢的类型密切相关。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，有氧能力为保证，力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

四、发展途径

1、发展非乳酸能代谢能力（速度能力）。

常采用运动时间少于10秒（20～80米段落）的极限强度或次极限强度（95%～100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

（1）间歇跑8×30米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）。

（2）重复跑3×80米×2～3组（练习间歇3～4分钟，组间歇8～10分钟）；

（3）间歇跑4×60米×3～4组（练习间歇2～3分钟，组间歇8～10分钟）；

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30秒（50%）、1分钟（75%）、90秒（87%）、3分钟（98%），故每组训练总量可控制在100～250米，课训练总量可控制在500～900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2～3分钟是不可缺少的。

2、发展乳酸能无氧代谢能力（速度耐力）。

常采用运动时间在11～80秒（80～600米段落）的次极限强度和极限强度（90%～100%强度）的间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一次（组）练习。

（1）间歇跑4×100米×2～4组（练习间歇1分钟，组间歇6～8分钟）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4组（组间歇8～10分钟）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5组（组间歇12～15分钟）；

（4）3×300米跑×3～5组（练习间歇3分钟，组间歇15～20分钟）；

（5）2×500米跑×2～3组（练习间歇5分钟，组间歇20～30分钟）。

3、发展有氧代谢能力（一般耐力）。

有氧代谢的输出功率虽然最小，在400米跑中所占供能比例仅为5%，但它是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例地协调发展。常用持续训练法和循环训练法。

（1）间歇跑4～6×800～1000米（练习间歇4～5分钟）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）；

（4）球类运动。

4、发展力量耐力

（1）一般性力量耐力

一般性力量耐力是指用负重杠铃或阻力训练器进行的力量耐力训练。如负铃半蹲，训练负荷一般控制在运动员身体重50%，练习次数要求达到最大次数，直到疲劳不能正确完成动作为止。因为只有这样才能改善血液循环和呼吸系统的供氧能力和糖酵解供能机制。确促力量耐力的增长。练习组数应视具体情况而定，通常是在保证每组都能达到最高重复次数的前提下，确定练习组数。

（2）综合性力量耐力

综合性力量耐力是指利用8～10公斤沙袋，负重背心或3～5公斤的实心球完成的一些力量耐力练习，也指那些利用山坡、水、沙地、雪地、活动跑台等提供的阻力所完成的力量耐力练习。运动员的力量耐力练习距离要力争达到200米，练习重复次数可同“塔式”一样变化，如40～80～120～200～120～80～40米。练习时的速率应与比赛相接近。组间歇不宜过长，应在运动员未完全恢复的情况下进行下一组练习，这样才能达到疲劳积累，发展力量耐力的目的。

教练员除应重点发展以上四种素质外，在安排年度训练计划时，还应注意将其他一些素质练习与这四种素质练习进行合理搭配。这样才能取得预期的400米跑专项成绩。