Question

真心求教！如何科学有计划的减脂,增肌

各位有经验的或专业的朋友麻烦帮忙解答一下。下面我说下自己的情况，本人男，24岁，上班族（锻炼时间有限）身高173，原体重是75kg,经过几个月的锻炼现体重67kg.但是腹部和胸部脂肪层还是明显。减脂锻炼的效果又不明显了，这让我感到很困惑！我的锻炼内容:一周三练，每次20点30开始时间一个半小时左右。每次锻炼内容仰卧起坐200次，跳绳500次，俯卧撑60次，哑铃10kg三个部位每个部位三组，剩余有时间就跳一下拳击操。饮食方面:早餐燕麦牛奶或者鸡蛋牛奶，午餐工作餐一小碗米饭50g猪肉和素菜，晚饭小碗米饭和素菜。大概就是这样了。请问有哪些地方需要改进一下的！请不吝赐教！

Answer 1

1 不再次数和重量，而在乎你的动作是否标准，呼吸、肌肉活动的是否正确，比如有的人卷腹该呼气的时候反倒吸气了，夹胸的时候不挺胸结果练了肩。

重力训练在先有氧在後，俯卧撑和哑铃先做，哑铃一个部位8-12RM，可以分不同的动作来练，3-4组即可，一次一个部位就行，肌肉是需要休息和恢复的。

跳绳非常不错，可继续保持，仰卧起坐要看你怎麼练了，网上都有，自己自己搜一下。

想减脂增肌两个办法，要麼先大量有氧运动把脂肪减下去（肌肉可能也会掉），然後再练肌肉。或者你继续保持这麼练，靠肌肉训练燃烧脂肪。但就是慢。

先回答怎麼多，不懂再详细问。
ps：你的饮食都是过称量的？

Answer 2

有几个问题，指出一下，现在你的任务要从减脂增肌核心转变为，增肌，减脂！！！

这两样确实有一点的矛盾，但是高强度训练能融合它，看看常年用高强度训练的人，多里安，科米尔，桑贝蒂等，就是非赛季，体脂含量也特别低，所以，训练节奏快一点，休息短一点，大组数，大强度。

还有你的饮食明显蛋白质补充不足，下午饭竟然完全没有蛋白的补充，每天的蛋白吃的太少了，还有猪肉，虽然是瘦肉但是它的油脂还是比牛肉等高不少，我建议可以用蒸鱼和烤鸡胸代替猪肉。每星期有2次有氧比较合适，健美吧里很多刀刻般的线条，都不是有氧练出来的！