Question

如何制定体能训练计划。

打篮球全场5V5，个人兴趣爱好 3V3偏大前锋位置

Answer 1

第一项：早上6点-7点先到慢跑20-30分钟；第二项：接着练引体向上3-5组，每组8-12个，组间休息1-2分钟【注，第一次练引体向上先从最低量开始练，接着每天根据自己身体的适应程度再逐一增加】 练好引体向上后休息不得超过3分钟；第三项接着进行沙地蛙跳，在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍，做三组，一组25下；第四项上篮，从半场的两边运球上篮，速度要求前两次中速，接着一次加速上篮，就这样练习10-15分钟；第五项，晚上快睡觉前做俯卧撑，一次性做50下，若不能一次性完成也可以分开做两组，接着每天根据自己身体的适应程度再逐一增加；第二天训练计划中的第四项换为罚球线周围跳投训练15分钟左右；第三天再改过来就行了；如还有疑问，我会以最快的速度回答你的

Answer 2

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

Answer 3

你可以试一下这套4分钟燃脂训练计划，一共四个动作，循环两组，加油。

Answer 4

合理安排时间，坚持每天练习。