每个动作4-5组，每组不限次数，坚持20-30秒即可。组间休息30秒左右。一起来看看!
动作一
注意事项：腰部和地面要有一定的缝隙，但不要过度拱起，腹部收紧。运动过程中，两腿始终离开地面。两腿分开的幅度要大一些，使腹部有紧张的感觉。4-5组，每组坚持20-30秒。
动作二
注意事项：肘关节在肩关节的正下方，整个身体呈一条直线，双腿并拢。保持呼吸均匀，臀部往两边扭转。4-5组，每组坚持20-30秒。
动作三
注意事项：支撑的手和大腿与地面垂直，不要塌腰，腹部收紧。呼气手掌和膝盖相互靠近。吸气再伸直打开。每侧都要做2-3组，每组坚持20-30秒。
动作四
注意事项：手臂手掌，且与地面垂直。支撑的大腿与地面垂直。另一侧腿伸直，往身体两侧摆动。摆动过程，脚尖不要着地，始终抬离地面。每侧2-3组，每组坚持20-30秒。
动作五
注意事项：一侧脚支撑于地面，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。一侧腿伸直，指向天花板方向。呼气臀部发力，将臀部抬离地面，直到胸部，胯部，膝盖呈一条直线。吸气下放。每侧臀腿练习2-3组，每组坚持20-30秒。
动作六
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体在一个平面上进行运动。呼气，上侧腿伸直上抬，吸气下放。每侧臀腿做2-3组，每组坚持20-30秒。
这就是既练腹又练臀的动作哦，每天练习一次。坚持一个月，腹部会变平，大腿变细，臀部变翘!
比如：游泳、慢跑、自行车、散步、爬山、爬楼梯、舞蹈、等等，暴饮暴食的时候一定要控制住自己，每天坚持有氧运动对减脂肪会有很大的效果。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡，如果每天坚持慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。
有氧运动：
1、跳绳是一种非常简单又有效的减肥运动，它主要针对的部位就是手臂和小腿，当然全身也会跟着收益。跳绳不受场地的限制，也不受时间的限制，只要一根长度合适的绳子，任何人都可以跳起来。跳绳还可以锻炼我们的心血管系统，协调四肢的灵活性。
2、跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的增强和发育，加强意志锻炼。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
扩展资料
减肥期间不能做的事：
1、汤是不能再饭后喝的
隔三差五饭桌上就会有汤，这是我们中国一贯的饮食习惯。但是汤最好是在吃饭前喝，而不能再饭后喝。吃饱饭之后再喝汤会稀释胃酸，同时会撑大我们的胃，还会导致人体营养过多，是会导致肥胖的。
喝汤应该在吃饭之前最好在饭前15-20分钟喝汤，这样会使我们在吃饭时减少饭菜的进食量，从而减少热量摄入，是有助于减肥的。
2、不要深夜进食
现在越来越多人晚睡，睡觉睡的晚，就很容易会肚子饿，这个时候就会有很多人选择吃夜宵。吃夜宵是一个不好的习惯，不仅伤身体，还会导致肥胖，减肥的人更不可以吃夜宵。
我们晚上的运动量很少，吃了东西，热量没办法消耗，最终就会转化成脂肪，堆积在我们的身体里，时间长就会导致肥胖。正在减肥的人吃夜宵更是把前期打下的减肥基础毁于一旦。
3、减肥千万不能节食
减肥是一个长期的过程，但是很多人减肥总是急于求成，所以选择通过节食进行减肥。这是很不明智的，因为节食只是短时间使人体重下降，并不能真正达到减肥的效果；
一旦重新吃东西体重就会上涨，甚至还会比节食前更胖。节食会导致身体营养不良，甚至还会到只人肢体浮肿。不仅不能减肥，还危害身体。
参考资料来源：百度百科-有氧运动
参考资料来源：人民网-减肥时什么事情不能做？这5个饮食坏习惯千万不要有
比如：游泳、慢跑、自行车、散步、爬山、爬楼梯、舞蹈、等等，暴饮暴食的时候一定要控制住自己，每天坚持有氧运动对减脂肪会有很大的效果。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡，如果每天坚持慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。
扩展资料：
有氧运动比如：
1、跳绳是一种非常简单又有效的减肥运动，它主要针对的部位就是手臂和小腿，当然全身也会跟着收益。跳绳不受场地的限制，也不受时间的限制，只要一根长度合适的绳子，任何人都可以跳起来。跳绳还可以锻炼我们的心血管系统，协调四肢的灵活性。
2、跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的增强和发育，加强意志锻炼。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
3、骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能，不仅可以使肺活量增加，还能增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合关节活动障碍者和肥胖者进行锻炼。
4、登山：有助于改善心血管功能、人体呼吸和腿部肌肉，使颈部、背、腰和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。膝关节有疾病、超重者、老年人和心脏有疾病等患者不宜选用登山这种健身方式。
5、游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，所以比较适合关节病人和骨质疏松者进行锻炼。
参考资料：百度百科-有氧运动
1，增强体育锻炼，慢跑，快走，游泳，转呼啦圈
2，学习半辟谷
3，练习瑜伽
二，三种方法的特点
1，第一种方法简单易学，不用花钱，只要有意志，自己就可以在家进行，但是需要长时间坚持，但时间很难见效。
2，学习半辟谷，半辟谷是依靠道家养生，结合体育锻炼的一种减肥方法，见效快，一般七天便可见效，但是需要向老师学习，有一定难度。
3，练习瑜伽，学习瑜伽可以减肥美体，但是跟辟谷一样，需要学习，如果不学习自己很难办到，练习瑜伽也有一定难度。
三，最好方法的具体做法
综上所述，认为减小腹赘肉和大腿最好的方法是增强体育锻炼，当然还应该配上相应的饮食习惯，这样才是最正确的，下面是具体做法；
1，每天注意饮食，最好做到素食，午后不食，不要吃高温度，高糖分，高脂肪的食物，例如油条，方便面，甘蔗等。
吃饭最好选择流食，更能帮助消化，加快排泄。
2.每天早上起来转呼啦圈，接着慢跑，快走。
3.有时间可以选择去游泳，打球。
4，晚上吃完饭后不要在家里待着，坚持出去快走。
四，小结
只要能坚持做到以上四点，一个月之后，必有效果，减肥不是一朝一夕就能办到的，需要有足够的信心和毅力。
1，增强体育锻炼，慢跑，快走，游泳，转呼啦圈
2，学习半辟谷
3，练习瑜伽
二，三种方法的特点
1，第一种方法简单易学，不用花钱，只要有意志，自己就可以在家进行，但是需要长时间坚持，但时间很难见效。
2，学习半辟谷，半辟谷是依靠道家养生，结合体育锻炼的一种减肥方法，见效快，一般七天便可见效，但是需要向老师学习，有一定难度。
3，练习瑜伽，学习瑜伽可以减肥美体，但是跟辟谷一样，需要学习，如果不学习自己很难办到，练习瑜伽也有一定难度。
三，最好方法的具体做法
综上所述，认为减小腹赘肉和大腿最好的方法是增强体育锻炼，当然还应该配上相应的饮食习惯，这样才是最正确的，下面是具体做法；
1，每天注意饮食，最好做到素食，午后不食，不要吃高温度，高糖分，高脂肪的食物，例如油条，方便面，甘蔗等。
吃饭最好选择流食，更能帮助消化，加快排泄。
2.每天早上起来转呼啦圈，接着慢跑，快走。
3.有时间可以选择去游泳，打球。
4，晚上吃完饭后不要在家里待着，坚持出去快走。
四，小结
只要能坚持做到以上四点，一个月之后，必有效果，减肥不是一朝一夕就能办到的，需要有足够的信心和毅力。
