Question

如何通过训练有效提升平衡力？

Answer 1

平衡力是我们人体的一种综合身体行为能力，近些年对人体平衡力的研究，受到越来越多运动专家的重视。研究表明，一个人的平衡能力在20-25岁时达到瞎搏巅峰，35岁后开始走下坡路，许多上了年纪的人容易摔倒，就是因为平衡能力下降了。但是，如果能坚持训练平衡力，那人的生理年龄就会更年轻。

增强平衡力对人的好处不言而喻，平衡力可以更好地作用于身体的协调性，能够降低受伤的风险。它还能提高人的运动能力，让你做出许多有难度的动作，其次，可以防止摔跤，以及避免一些胫骨痛等长期性的伤病。而且平衡力好的人，身体协调性和反应能力也都更强。

改善平衡力和姿势的训练会增强我们的强化、伸展与稳定练习的训练效果。它们可以调动身体多个部位参与到运动当中。其目标是做出发自强健神经中枢和谐、平衡的作用。

平衡力测试

测试方法：

两手扶于腰间，双樱神缓目紧闭，选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立；

抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；

记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；

进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，这期间可以变换支撑脚。

如何训练

锻炼平衡力一般会采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的。

锻炼方法很多，例如倒着走、走猫步、单腿站立等。也可以通过日常的方法进行锻炼，例如一只腿站立刷牙等，还可以提升脚踝的硬度。

有一个原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

平衡球练习

双脊模腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步提升动作难度，可以采用单手支撑。

蹲马步

蹲马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

我是一颗梧桐树。