Question

小白如何健身

Answer 1

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。
在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。
2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。
关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

Answer 2

无论任何人想要健身，首先要找到适合自己的健身方法，然后给自己制定一个健身计划，就努力的去健身吧去拼吧，争取实现自己的目标。

Answer 3

第一步，设立目标

每周我们需要做什么运动？做多久？

我的健身建议如下：

一、必须保证每周150分钟或以上的训练时间

二、必须保证每周训练计划中包含以下所有训练类型

1.力量训练

每周两次，每次60分钟或以上。

可以任选以下训练方式：撸铁、普拉提、悬吊训练、举重训练、自重训练、功能性训练

2.柔韧性训练

每周两次，每次60分钟或每天睡前或其他主项训练结束后进行。

可以任选以下训练方式：瑜伽、拉伸训练

3.有氧训练

每周累积120分钟或以上，每次40分钟或分解不同时间段进行，每次保证10分钟

可以任选以下训练方式：散步、跑步、游泳、有氧操

为什么这样设计呢？

健身可分三种运动类型：

1.力量训练：

女生一定要做力量训练的四大科学理由：

a.减少体脂

力量训练不仅每分钟可以消耗8-10大卡的热量，

在训练后的一天，身体的代谢率仍然处于较高的水平，可以继续燃烧脂肪

撸铁过后的一天里，即使你什么都不做，脂肪仍然在持续的消耗。

b.强化骨骼

女性受到激素影响，极容易发生骨质疏松的状况

一篇2009年的科学研究发现，力量训练可以显著提升骨质密度

c.更加强壮、有自信

现代社会，女性比男性更希望突破自我。从倒立到极限运动，力量训练让人体验更多生命精彩

d.不会变成金刚芭比

肌肉的生长需要靠雄性激素的协助，男性体内的自由雄性激素大约是270-1100纳克/分升, 而女生仅有 6-86纳克/分升

上百倍的差异，使得女性很难增长肌肉，媒体看到的“金刚芭比”，多是吃外服雄性激素加超高训练量等方式才能达到的。大家倒不如担心肌肉量过少的问题。