学生党，在宿舍如何有效地健身？
受经济条件限制或业余时间紧张又或者就是因为懒的学生党，如何在宿舍有限的空间内有效的健身，这是个问题。支招给男同学女同学们，动起来吧，就在你的宿舍里。
男生同学看过来：
▷瑜伽垫。这个必须得有。如果你不想趴在地上做俯卧撑的话。
练习俯卧撑，强化你的臂力，打造手臂曲线。墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，蜘蛛俯卧撑，指尖俯卧撑等等都是很好的动作。
瑜伽垫还可以让你做20分钟的一次全身的拉伸。
▷肱二头肌肉，胸肌的练习考虑到在寝室的位置不是很宽裕，主要推荐两个动作
徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑
背部肌肉 引体向上 8-12个一组/4组
▷准备一副哑铃。
哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。
▷弹力带也备上。
用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。弹力带的作用还有很多，可以自行上网搜。
▷蹲！各种蹲！
靠墙静蹲，扶凳深蹲，普通深蹲，这已经足够满足一般人的需要了，如果你够强更加精英，你还可以练习单腿深蹲。
▷倒立！各种倒立！
利用宿舍门一步一步练就手倒立，肩肘倒立，头手倒立，双手倒立，倒立有什么好处，大家自行上网搜。开始的时候还是要慢慢来，不可能一下子就能倒立起来。要循序渐进，不要半途而废。每次做完，你会觉得头脑清醒。
女生同学看过来
▷瑜伽是必须的。每个女生都会那么几个瑜伽动作。这个不需要赘述。
对于女生来说减脂虽然是主要目标，但是塑形更重要哦。
所以时间更多是放在有氧运动上，其次是拉伸与力量，按环境来说先热身，拉伸做个20分钟左右的trx或者垫上运动，比如什么卷腹，侧卧抬腿什么太多的东西，然后跳跳哑铃操或者其他一些有氧操，然后再拉伸。
▷两对小哑铃（1kg-3kg的）
高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持每天20分钟 ， 肯定见效。
▷弹力带
一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。
▷平板支撑
主要锻炼一个核心肌群，很多女生的腰腹部堆积的赘肉使得核心力量很弱，平板支撑可以增强核心的稳定性。
▷深蹲
无深蹲不翘臀，深蹲动作是一个打造蜜桃臀的不二之选。
据说男生体脂率在15%以下，女生体脂率在22%以下才能看得到腹肌和马甲线，所以自己对比一下吧，该减脂的别吃了赶紧减脂了，该塑形的赶紧动起来，该增肌的大重量负重搞起来！
姐妹们，作为一个时间少、资金💰少的大二学生党，不请私教坚持宿舍健身半年，我的改变肉眼可见⬇️
不止是体重从110到90，在增肌到94的变化，更是从梨形到⏳形的体型改变🔥今天咱就是一个🈶️瘦气同享的节奏👏🏻。以下都是本宝宝的亲身经历:
1.不请私教宿舍健身底层逻辑
✅无氧➕有氧➕拉伸=一直掉秤‼️
一定要先无氧后有氧，燃脂效果翻倍！
✅无氧运动底层逻辑
⏳运动建议时间为30mins左右🏊♀️
⏳安排思路为：大肌肉群➕小肌肉群
大肌肉群：臀腿、背部、胸部
小肌肉群：腹部、肩膀、手臂
安排举例：胸手臂or背肩二头or臀腿腹部
✅有氧安排底层逻辑
⏳建议时间为30-45mins
⏳建议多种有氧交叉练习，不容易平台期
p.s：不建议过度有氧喔！容易让肌肉流失，降低基础代谢🥲反而不助于掉秤🙅♀️
2.无氧运动推荐
👏🏻塑形运动推荐（小破站课程）
瘦大腿：林芊妤瘦大腿
瘦小腿：韩小四12分钟无跑跳快速瘦小腿
瘦肩背：欧阳春晓直角肩➕少女背
瘦手臂：吉尼瘦手臂
👏🏻力量运动推荐
胸肩背：帕梅拉10分钟胸肩背全方位塑形
蜜桃臀：帕梅拉20分钟臀部负重训练
3.有氧运动怎么练
🔥优先选择hiit
帕梅拉10分钟hiit燃脂
帕梅拉10分钟最佳hiit训练（高光合集）
帕梅拉20分钟高强度hiit
🔥多种有氧组合效果更佳
爬楼梯、跑步🏃♀️、散步、游泳、有氧操
4.拉伸不能少
👉周六野5分钟运动前后拉伸
👉帕梅拉9min臀腿拉伸
👉周六野9分钟久坐肩颈腰背拉伸
👉帕梅拉10min全身拉伸
🥣运动前可以适量补充低gi碳水➕少量蛋白质
1.多长时间练就身材的
身材变化是110🔜100纯瘦，100🔜90🔜94到慢慢出线条感。
2.作为一个时间资金都相对不充足的学生党，希望很多和我一样不知道怎么开始的姐妹👭可以避开我之前走过的弯路～找对方向和努力同样重要❗️
休息，训练，恢复缺一不可
大学生年轻恢复的快，但是不能因此不重视。
首先要明确健身目的是什么：1拥有好看的体型。2拥有矫健的实力。3拥有健硕的体型。不论健身是为了好看的体型，还是为了更健康。都离不开最关键的一点超量恢复。
超量恢复亦称超量补偿。是有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显.如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓.
首先我们通过训练对肌肉造成破坏，然后通过饮食，休息来修复肌肉使它更强大。从而达成我们健身的目的。
既然我们知道了健身的基础原理，那就开始讲训练。
为了快速发展肌肉力量，对于新手来说，多进行复合关节运动效果比单关节运动效果要好许多。
大学生宿舍如果有条件可以弄俩哑铃，在哑铃上面（保护腕关节）进行俯卧撑。训练时候注意不要追求数量，而是感受肌肉的收缩，在肌肉被拉伸的时候，速度要慢，肌肉收缩的时候要稍微快一点，质量远大于数量。
另外可以进行引体向上，哑铃推肩，以及深蹲。背部和腿部的的训练也很重要，因为刚开始训练，大肌群进步会比较明显。
由于我们大学生是在宿舍训练，不能太大强度，因为休息和饮食的重要性不比训练的重要性差，不能捡了芝麻丢了西瓜。相信你明白了原理，才能更好的安排训练。
