坚持健身多久会有明显的效果？
这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。
因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。
其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。
同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。
这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。
第一阶段：先做好运动规划
前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。
具体要有这几点：
1、每天运动时间
2、运动时长
3、运动项目
4、休息日的规划
第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）
我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。
郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。
可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。
一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。
当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。
第三阶段：身体适应期2-3月
做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。
第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）
如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。
现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。
同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。
分成两个方面：
一是增肌。
这个以年为单位：只要不上药，基本能看出明显变化都是以年为单位，当然，新手福利期，三个月会有部分肌肉增长明显，但一般仅限部分。
还有一个就是，极端天赋者可以做到3～6个月有明显效果，但这部分人群不是普通大众，也代表不了普通大众。
二是减肥塑型。
这个以月为单位：能坚持系统锻炼+健康饮食+规律作息，每个月都有变化，能看到腰围一寸寸的掉。
任何速成的减肥都是不健康的，都是以牺牲了自身健康、美了别人眼睛的，都是舍本逐末的。
当然，还有纯粹就是想活动一下，让身体更健康的，这基本上也是以月为单位，比如跑步，连续跑一个月，心肺功能就能得到明显提升。
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现在健身圈健美圈，充满着急功近利，充满着无耻营销。
短视频上充裕着21天减30斤，30天减50斤，两个月成肌肉猛男。。。
这些看着一乐就好，千万别信以为真。
健身健身，健康的身体才是根本，极端节食减肥、科技增肌，这些都是有害健康的，都是走了偏路，入了魔道的。
保持良好心态，放弃功利心，放弃攀比心，慢慢改变不良生活习惯，慢慢调整身体状况，这才是健身的本质。
一、增肌应该采用的方式
1、增肌的基本原理：
（1）通过高强度的力量训练给身体制造足够的压力。然后人体为了适应这样的压力，就会在恢复过程中变强壮，即所谓超量恢复。人的身体是一个整体，只有足够大的压力才能改变身体的合成代谢环境。当然，压力如果过度，也会过犹不及，但新手通常不存在这样的问题。这当中还有一点非常重要，就是渐进超负荷，也就是说训练强度要逐渐增长，否则身体适应强度后也不会再改变。
（2）第二点才是用合理的动作刺激肌肉，在高强度的前提下，刺激到想增长的肌肉，就能高效的增肌。有些人会用泵感或者酸痛来衡量训练效果，其实这两点也不是必要的，举重、体操运动员、街健爱好者都不讲究这些，还是很强壮。
2、通过上面两点概念，就能明确训练动作的选择，参与的肌肉越多，移动负荷越大的动作，强度就越大，增肌效率就越高。
（1）下肢训练动作主要是深蹲和硬拉，健身常见动作里强度最大的两个黄金动作，能全面刺激到下肢肌肉。
（2）上肢推类动作，比如说俯卧撑、卧推等水平推类动作，主要发力肌群是胸肌、肱三头肌、三角肌前束。还有垂直推类动作，比如说推举，主要发力肌群是三角肌前束和中束，以及肱三头肌。
（3）然后就是上肢拉类动作，比如引体向上、划船等，主要发力肌群是背部肌肉和肱二头肌。
上述这些动作，就是增肌训练的重点。只要围绕这些大强度的复合动作来训练，逐渐增加训练强度，你的肌肉和力量不可能不增长。
（4）最后才是各种孤立动作，比如练三角肌中束的侧平举，练肱二头肌的弯举之类。主要是补充刺激各种复合动作刺激不到位的小肌肉。
3、训练强度的把握：
（1）渐进超负荷原则
之前已经说过了，训练强度必须要逐渐增长，你才能越来越强壮。训练重量变大；或者能做更多的次数和组数；亦或者同样的重量和组数次数，能在更短的时间内完成，都代表训练强度增加了。
（2）训练重量要如何才能有效
通常来说，在动作标准，速率正常的前提下，做5到15次左右力竭的重量，都能增肌增力。重量越大越侧重于提升力量，轻一些则对肌肉刺激比较好，大于15次就主要是练耐力了。新手建议训练重量保守一些，避免受伤。这些数字并不是固定的，可以根据动作选择和节奏快慢而变化。
（3）训练强度和恢复的关系
这一点的主要体现在训练总量的安排，这是因人而异的，能让人感到艰苦，但又可以在接下来几天恢复，那训练量就是合理的。
4、如何配合增肌训练安排饮食：
（1）首先，增肌需要充足的热量和高质量的蛋白质摄入，这是超量恢复所必须的。只有吃下去的热量大于你消耗的热量，才能增肌。摄入热量太多则容易发胖。
（2）增肌的饮食方面，尽量以健康的碳水化合物（比如燕麦糙米等）＋高质量蛋白质为主，辅以健康脂肪和各种蔬菜水果。
（3）高质量蛋白质，则主要是各类瘦肉、蛋、奶制品，以及蛋白粉。毕竟肌肉的合成需要蛋白质。有些文章推荐每公斤体重每天摄入2克蛋白质，比如说70公斤的人每天要吃140克蛋白质。但以我的经验，这个只是比较理想的数字，每公斤体重1克蛋白质以上也行，关键还是总热量要够。
5、如何给自己制定简单的训练计划：
（1）分化训练的原理
分化训练，就是把身体分为几部分，或者训练动作分为几个类型来训练。比如你一个部位练完需要四天以上才能恢复，那你就可以把身体分成四个部分来练，一天一个部分，这样每个部位可以有五天恢复时间。这就是分化训练的意义。
（2）选择适合自己的计划
我建议不要完全照搬网上现成的计划，可以适当参考，但是要做好记录和反馈，根据自己的恢复能力来确定自己的训练计划，及时调整。
二.减脂应该采用的方式：
1、减脂的基本原理很简单，就是你吃下去的热量少于你消耗的热量，你就能瘦。也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”，这里先讲训练。
2、减脂的训练方式选择：
（1）减脂的训练重点是多消耗热量，所以训练的选择和增肌是不同的。
（2）有氧运动的优势在于，可以持续很长的时间，能消耗很多的热量。所以总的来说减脂要以有氧运动为主。
（3）无氧运动的优势在于节约时间，而且强度足够大的无氧运动，能提高身体在接下来一段时间的新陈代谢。
3、减脂的训练计划安排：
（1）明确自己的目标和训练条件
你想要瘦到很低的体脂，那你就需要花非常多的时间在有氧上。而你如果精力和空余时间太少，要做到这一点就不现实。所以一定要根据自己的条件来确定目标，不要做不现实的计划。
（2）根据自身目标和承受力安排计划
根据客观条件确定目标，比如说只想有过得去的线条就行，那就可以不用太多的有氧训练，控制好饮食，偶尔有氧即可。如果你身体底子好，精力充沛，工作清闲，那就可以练得更多更猛。总的来说，不要让身体感觉过于疲惫就行。
（3）如何结合有氧与无氧运动
无氧消耗热量，而无氧的力量训练能帮助你维持肌肉。但增肌和减脂是不能同时进行的，因为刚才已经提到，增肌需要有热量盈余。
2.减脂需要制造热量缺口，同时也需要保证蛋白质摄入，以免肌肉过度流失，免疫力下降，影响健康。大致的饮食安排有两种方向：
（1）低碳水式的饮食方式，就是通过减少碳水摄入来减少总热量，比如说控制主食和各种糖分。
（2）低脂肪式的饮食方式，则是减少脂肪摄入来减少总热量，比如说少吃或不吃各种肥肉、蛋糕、炸制和煎炒类食品。
具体减少多少热量，同样要看自己的承受能力。
这里必须要强调的是，增肌的重点是训练，而减脂的重点则是饮食。因为没有训练作为前提，吃再多营养也不会跑到肌肉里。而减脂的话，运动消耗的热量和饮食摄入比起来是比较少的。如果你吃的太多，再怎么运动也消耗不完。
3.可见，无论增肌还是减脂，摄入高质量蛋白质都是重点。肉蛋奶在提供蛋白质的同时，也难免有较高的热量。鸡胸肉这种低脂肪高蛋白食物，但是难吃。
初期适应期：当你开始进行健身时，通常会在几周内经历初期适应期。在这个阶段，你的身体会适应新的运动负荷，并进行一些基本的生理调整。这个阶段可能不会立即看到明显的身体变化，但你可能会感受到更好的体力和心肺功能。
8-12周：在坚持健身8到12周后，你可能会开始看到一些明显的效果。这个时间段通常足够让你的身体适应运动，并开始出现肌肉力量的增加、体脂减少和身体线条的改善。然而，具体的效果还取决于你的个人情况和付出的努力程度。
持续努力：要获得更显著的效果，需要持续努力和坚持。通过定期锻炼、合理的饮食和充足的休息，你可以进一步改善体型、增加肌肉质量、提高身体的灵活性和耐力。
需要注意的是，每个人的身体反应不同，有些人可能会在较短的时间内看到明显的效果，而对于其他人来说可能需要更长的时间。此外，健身效果还受到饮食、休息、遗传等多种因素的影响。最重要的是，坚持健康的生活方式，让健身成为长期的习惯，而不仅仅是为了追求短期的效果。
这些效果可能包括身体的变化，例如身体变得更强壮、更紧实、更柔韧，也可以体验到改善心肺功能、增强耐力的表现。
需要注意的是，健身的效果取决于个人的基础体能和生活习惯。若是长期没有运动的人，最好先进行一定的适应性锻炼或找到适合的健身方式和方法，再逐渐提高运动的强度。此外，合理的饮食搭配和充分的休息也是健身成果有效的因素。
总之，坚持健身并定期检视、跟进和调整，会在逐渐提高身体素质方面获得更为稳健和有效的成果。
更重要是绝大多数人在把健身当成习惯之前就已经坚持不住，也就是说，并没有足够的毅力来锻炼一直到效果变得明显的那一天。短暂的休息和懒惰都可能使你的健身半途而废，从而良好健身效果到来的周期也被无限延长。
我想说，减肥、健身的态度很重要。俗话说得好，“兴趣是最好的伙伴”，如果你对某种运动方式不感兴趣，比如跑步，很多人会觉得很枯燥，这里我们大可以选择自己感兴趣的，多多尝试不同的健身项目、器械和方式，或者即使是把减脂健身餐摆放的好看一点儿都会帮助你保持着对健身的兴趣，也会改善心情。
所以在健身期间，多多学习相关知识，不仅可以避免误区、受伤，还能提高效率，帮你在最短的达到最好的效果；制定适合自己的健身计划，并对可能收到的回报有一个合理的心理预期，而不是三分钟热度或者期待一下子就有丰厚的回报。
