8小时睡眠真的科学吗？不妨利用睡眠周期改善睡眠
写在前面 ：
关于如何提高睡眠质量这个问题上，大众的认知传统一般是8小时睡眠黄金法则，早睡早起，但是这样有时虽然自己睡够了，整天还是很疲倦。
读了《睡眠革命》这本书，很喜欢他的一些观点。
早睡早起并不是适合所有人的，有的人天生就是夜猫子，有的人一天睡3、4个小时照样精神抖擞。我们首先要明确最适合自己的睡眠规律，去顺应它。
关于睡眠
科学的来讲，我们的睡眠不应该由时长衡量，而应该由睡眠周期衡量。一般来说，睡眠期间人体会经历4-6个睡眠周期，一个睡眠周期一般为90分钟。从入睡的那一刻开始，我们会依次经历非眼动睡眠，浅睡眠，眼动睡眠(深睡眠)，重度深睡眠和快速眼动睡眠（做梦通常会在这个阶段），然后我们会醒来（这个状态大家都不记得），之后迅速地进入到下一个睡眠周期。
很多睡眠质量糟糕的人，都因为长时间处于浅睡眠状态，很难进入深睡眠（眼动睡眠）中，从而导致精力的下降。
这本书和常规的理论不同，我们要控制的是起床时间，就是在最后一个睡眠周期结束的时候醒来。比如最适合我的睡眠周期是5个，也就是7.5h。找到自己能起来的时间，固定下来，比如7：30-8:00起床，那么没有什么事的时候，晚上就可以12:00-12:30入睡。
而固定起床时间，就要让自己的身体去充分养成习惯，每天保持一致，尽管是周末也不能睡懒觉（这一天对于年轻人来说最难的）
当我们通过睡眠周期数目衡量时，遇到事情耽搁需要调整睡眠时，可以灵活压缩1-2个周期，也就是1.5-3h，这样子醒来要比单纯少睡1-2h要更有精力。
而当你不知道几个睡眠周期更适合你的时候，你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。”
值得注意的是，我们并不需要过分纠结于每天睡够了没有，而应该用一周作为一个衡量指标，这些都是弹性可控的，而非固定的。
热身与舒缓
在睡前和睡醒，“需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。”
也就是说睡前需要90分钟准备入睡，醒后也需要90分钟来适应。
当然我觉得长达180分钟的缓冲对于绝大多数人都是不可能完成的，但是我们还是要尽量抽出一小段时间完成过渡。
睡前
最重要的一点就是， 睡前90分钟内关闭电子产品 。
电子产品不断辐射的蓝光，会降低人褪黑素的分泌，同时睡前上网很可能会被朋友的消息或网络上帖子打破自己平静的心情，刺激自己肾上腺素的分泌，让大脑太兴奋而难以入睡。所以我们可以提前尽快处理好琐事，让手机保持免打扰或者关机的状态。
同时控制室内温度，变得凉爽，可以去冲一个温水澡之类；把卧室灯光调成暖色，拉上窗帘遮光等等。
总的来说，就是营造睡眠的仪式感，让身体充分为睡眠做好准备。同时，这一个多小时并非没有事什么可做的，可以收拾房间，刷刷碗，用笔记录自己的一天，轻微的运动，甚至可以正念或者是冥想来让自己平静下来。
醒后
刚醒来的一段时间，体内皮质醇含量最高。容易烦躁，处理事情的能力较低，直接打开手机刷微博并不是很好的打开方式。
而正确的打开方式应该是先拉开窗帘，打开窗户，让自己充分的感受阳光，呼吸新鲜空气，实现从分泌到褪黑素到血清素的转变。
也可以适当的锻炼，冲一个澡，简单做一顿丰盛的早餐，身体充分适应后，再开始自己一天的工作。
日中，也有几段适合小憩的时间。
一般人们吃过午饭会很困，做事效率也很低。12-2点这阶段就非常适合小憩。不需要躺在床上，找个稍微舒适安静的地方眯半个小时左右就好了。如果晚上没睡够，时间允许情况下，可以直接补充1.5h的睡眠周期。（但要注意，在家中午睡的太长时间会影响晚上睡眠质量，从而造成恶性循环）
傍晚身体也存在一个修复期，下午5-7点，疲倦的话可以休息十几二十分钟，同样不能睡的时间太长。
夜班
对于一些每天上夜班的人群来说，长时间昼夜颠倒，会造成免疫力下降等等各种严重的后果。这时切忌回家直接就睡，需重制我们的生物钟，可以先吃点东西，参加一些与家人的活动，进行睡眠例行程序，保证室内光线的昏暗。但是长时间的话，还是会对身体有损害，并且可能与周围朋友社交脱节。
有什么对睡眠的心得或者烦恼，欢迎在评论区讨论哦~
