Question

如何实现高质量睡眠

Answer 1

我以前关于睡眠的认知，只是停留在这里：认为睡眠分为快速眼动期和非快速眼动期，90分钟一个周期，所以我们将90分钟划分为一个周期，每天一般睡够4~5个周期，就睡得足够好了。

然后今天听了一本书——《斯坦福高效睡眠法》，这本书中讲的内容比我所认知的来得更加准确和实用。

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睡眠占据了我们每天时间的近三分之一，睡眠质量的重要性就不需要我来多讲了。

在这本书中，一开始也普及了睡眠的两个时期，但其中的90分钟周期只是一个平均数字，每个人的情况不一样，有的人长一点，有的人短一点，如果你按照90分钟来安排睡眠，睡醒了以后依然觉得很困，那可能就是你跟别人的睡眠周期不同。

最佳的睡眠与睡眠的量是无关的，不是说睡的时间长，我们就能得到更好的休息，睡的时间过长，对我们的身体没有好处。

什么情况下叫做好的睡眠呢？只要大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，才能让我们的身心彻底得到放松。

书中有一个观念，可以用来判断昨晚的睡眠质量如何：如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。相反，如果你的清醒状态有问题，那么说明你昨晚睡眠的质量是不高的。

这本书中给我们推荐了一个最重要的方法，叫做黄金90分钟。它认为在睡眠的过程当中最重要的时候是睡眠之初的90分钟。睡眠质量是由睡眠之初的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了改善，那么接下来的时间的睡眠质量也会得到改善。相反，如果最初的睡眠就不够好的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌就会变得紊乱。那么，也就是说，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能实现最佳睡眠。

有数据记载，如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人都比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，所以，最好能够保证每天有7个小时睡眠。

午休也不是越长越好，如果你的午休时间超过1小时的话，患糖尿病的风险就会增加。同时在周末用大量时间补觉是没用的，而且可能会破坏你的生物钟，周末可以比平时多睡1~2个小时，但不要拿大量时间去补觉。

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在整个睡眠过程中，睡眠分为了这么几个周期：在最开始的一个半小时里，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的90分钟里，你很难把他叫醒，因为这个时候他睡得最沉，眼珠是不动的；然后进入REM睡眠（快速眼动睡眠），他的眼球开始动起来，睡眠相对较浅；然后再往后下一个又是非REM,这样经历四五个周期。

你会发现睡眠的幅度越来越浅，大概睡到六七个小时以后，我们进行到最后一轮REM睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫睡到自然醒。这是非常健康的一觉。

所以啊，一个人刚睡着的时候，不要叫他，这是很破坏睡眠的，当然午休除外。

本书中，还提到了睡眠的五大使命：

1.让大脑和身体得到休息。我们的交感神经忙活一天，晚上交给副交感神经来掌管呼吸、心跳、节律，这时候你才能有一个良好的睡眠；

2.整理记忆。晚上在睡觉时，白天学到的知识才能扎根于脑海，好的睡眠也能帮助我们提高学习效率；

3.调节激素平衡。睡眠不好跟变胖、糖尿病、高血压是有一定关系的，好的睡眠还可以给皮肤补水，就像女孩子说的美容觉；

4.提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来调节和修复；

5.排出大脑中的废弃物。大脑中浸润着的脑脊液，在白天会产生很多没用的垃圾，它就会在晚间通过脑脊液排出。

所以，如果一个人长期缺乏睡眠，他的大脑整个状态是不对的，因为留下大量毒素、垃圾和废物。

03

很多人以为，只要睡好了前面90分钟就好了，然后就发现，怎么也无法入睡。

那么怎么保证我们在入睡前90分钟，快速进入睡眠呢？这也是本书中最有价值的部分。

我们能不能快速入睡，两个开关非常重要——体温开关和大脑开关。

体温对我们的睡觉是非常重要的。而体温又分为体内温度和体表温度，当体内温度下降，体表温度上升，我们才会更容易睡着。

所以，我们要在睡眠前打开我们的温度开关：

这里有三个方法：

1.入睡前90分钟沐浴。安排好你的睡觉的时候，然后在入睡的90分钟前洗澡；因为人是恒温动物，你用约40度的热水洗澡，你的体内温度会上升，洗完后你体内的温度下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意，想必你早已体会过。

2.如果没有条件泡澡，足浴。作者说足浴的效果非常惊人，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表的散热主要靠手脚，所以泡脚，脚上的毛细血管打开，然后拿出来后快速散热，你的体内温度下降；

3.舒适的室温。找到一个合适的、舒适的温度，你的体内温度自然就下降了。

第二个开关，大脑开关。大脑开关如何开启睡眠呢？最核心的就是：减少兴奋。睡觉前，少做一些让自己特别兴奋的事情，例如打游戏、刷视频、看比较刺激的电影等。

1.打开大脑开关的最有效方法是单调法则。就是你看的东西越单调越好，看书、听书（别听相声）、写日记都是不错的选择。

2.正确地数羊。我们中国人数羊经常睡不着，因为那是外国人的叫法，羊的发音是sheep，和sleep非常像，所以，他念sheep的时候，是在暗示自己睡觉、睡觉、睡觉。

还有关于生物钟的问题，平时你习惯哪个点睡觉，最多能够往前提一个小时，再往前，想睡着就很难了。

睡前还要注意蓝光。电子产品发出的就叫蓝光，蓝光的频率容易让人清醒，特别容易让人兴奋。所以，晚上睡觉的时候，最好用暗一点的灯,睡前半个时候（可能更长），就不要看手机了。

最后，作者说，睡眠和清醒是一体两面的，如果你不能够在白天的时候，保持一个好的状态，很难清醒地工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天也很难清醒。

如果你有睡眠方面的问题的话，希望这篇文章能够帮到你。