Question

肌肉纤维分类概述

Answer 1

肌肉纤维有多种分类，最容易理解的是根据肌肉纤维的收缩性和代谢性把它们分成三类：I型肌肉纤维，IIa型肌肉纤维，IIb型肌肉纤维。不同的肌肉纤维擅长不同的运动。

I型肌肉纤维，也叫慢肌纤维。慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩，依靠慢速氧化途径功能，简单的可以理解为有氧运动。他们含有大量的线粒体，辅助氧化作用，提高氧气利用率。它们有啥特点呢？耐力强，不易疲劳，但是相对而言能量较少。

因为慢肌纤维收到细胞色素的影响，看起来红红的，所以也叫红肌纤维。长跑马拉松的选手，I型肌肉含量都非常之高，相信 @wood I型肌肉纤维能占80%了。。。

IIa型肌肉纤维（快肌纤维），其含有的收缩蛋白隐刀前卫快速收缩，依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。特点的极容易疲劳，因为能量来源ATP很快就会耗尽，此外这类肌肉中毛细血管少，无法充分利用氧气。但是也有优点，就是爆发力强，比如我喜欢的拳击、篮球等运动，都大量依靠IIa型肌肉纤维，所以我锻炼的时候很注意这种肌肉的转化，这个最后再细说。

IIb型肌肉纤维（快肌纤维加强版），外表呈白色，也叫白肌纤维，耐力最差能量也最大，极端的时间可以产生极大的力量，但是只能维持20毫秒。。。。真不知道啥时候能用上。

人体平时的活动，都是由以上这三种肌肉纤维协同工作的。

每个人含有的这三种肌肉纤维的比例是不同的，很大的因素是基因的问题，但是这三种肌肉纤维是可以互相转化的。虽然他们之间的转化问题健身界还有争论，不过简单理解成“就近转化”就可以了，I型肌肉纤维可以转成IIa型肌肉纤维，IIa可以转化成IIb，但是I不能直接变成IIb。

这种转化可以理解为人类的适应性，为了适应某种环境或运动，肌肉含量也会随时更改。比如一个人长期联系长跑，IIb型肌肉因为长期得不到刺激就会被淘汰。比如一个人长期节食，像IIb这种耗能较大的肌肉纤维肯定是第一个被抛弃的。

有了理论支持，那我们想增肌应该怎么做呢，写一个统计出来的训练次数平均值，但是不一定适用所有人，参考就好了。

训练I型肌肉纤维，16~25次/组，能最大限度的刺激I型肌肉。

训练IIa型肌肉纤维，6~12/组，能最大限度的刺激IIa型肌肉。

训练IIb型肌肉纤维，1~5/组，能最大限度的刺激IIb型肌肉。

这里说的组数，是做到这个数就力竭了，比如训练IIa肌肉，一定要把重量调整到做到12个左右时候就真心做不动了，这样才能有效刺激。

如果是要减少肌肉呢？比如有的妹子，不小心腿练粗了，不小心胳膊练粗了怎么办？

简单来说俩办法，一个是让肌肉转化，一个是让肌肉分解。

转化可以使用上面的就近原则，比如腿粗了，直接改练习长跑就好了，让肌肉纤维维度较大的IIa转化为肌肉纤维瘦小细长的I型肌肉纤维，前阵子北马冠军那腿细的。。。

但是这个可能比较慢而且累，为了瘦腿把身体练成职业级别的马拉松选手也犯不上，如果不想那么麻烦，直接就少刺激肌肉就可以了，用进废退，肌肉慢慢就分解了。这里说的少刺激是指减少大重量的刺激，不是说动都不能动了。

好了，纸上谈兵就到这儿吧。欢迎交流。