上班族运动后腰部中间疼
上班族运动后腰部中间疼
上班族运动后腰部中间疼，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，有些上班族长时间久坐去运动的时候发现腰部疼，我和大家一起来看看上班族运动后腰部中间疼。
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长期久坐后，你的跑步姿态可能有问题
在现今的社会，我们久坐是一种常态，特别对于办公族来说，至少有8~10个小时是坐着的。也就是我们始终是在髋关节屈曲、下背部处于长期的向后突出、受弯的身体姿态下。久而久之，我们就会因为脊柱长期受弯、受力不平衡，这是许多人腰背疼痛的一大原因（严重者可出现腰椎间盘突出）。
更重要的是，当我们久坐的时候，髋屈肌（主要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌）不断的维持着一个收缩的状态，导致髋屈肌变得越来越僵（肌肉弹性和延展度不断下降），同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。这种“前紧、后松”的不平衡的肌力分布，会导致我们在跑步中髋关节向后伸展（蹬腿）不够，而向前摆腿过多，也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧，看上去有点像“坐着跑”。
在这种跑步姿态下，髋部始终是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髋”幅度有限（而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作，是下肢运动的支点）。腰背部、臀部的肌肉始终处于松弛、被拉长的状态，很难收缩发力，而这一部分的力量对于向后蹬腿是不可缺少的，这就造成了蹬地无力、动作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
这种不合理的跑步姿态，不仅影响动作效率和速度，也增加了受伤的风险，包括对腰背部冲击更大。首先因为动作的连贯性很差，落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收，而是直接传递到背部。第二，这种姿态很容易造成跑步落地点过于前伸的问题（因为髋屈肌紧张，腿更容易向前迈），导致脚落地的时候地面对人体产生向后的冲击力，就像“刹车”一般，这样的冲击力无疑比正常落地（接近重心正下方）增加了许多。而且，在奔跑过程中人体的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地时的冲击力。这样一来，无论是膝盖还是腰背部，都容易因为长期冲击过大形成劳损。
而且，这种跑步姿态并没有改善脊柱周围的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆过度前倾，进一步增加脊柱受弯的压力。另外，因为髋部伸展不足，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。
怎样摆脱久坐的魔咒，减少跑步腰痛？
虽然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因为久坐引起了比较严重的核心力量不平衡，跑姿存在的问题较大，尤其是出现了上面描述的这种“髋屈肌紧张”的情况，整个人像一根被拉紧的弓，这时候如果不加以纠正而且运动量过大，不仅永远跑不快、而且脊柱长期处于不正常的压力下。如果不加注意，在这种不正确的姿势下跑步时间久了，原本存在的'脊柱问题就会恶化，本身存在的腰背痛可能继续加重。
所以，对这种髋屈肌紧张、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建议在入门时期一定不要急于增加跑量，而是应该在控制跑量的前提下，增加一些辅助的力量训练和拉伸的手段，帮助改善错误姿态。
这类人群要从根本上解决腰背疼痛，主要应该加强背部（下背部竖脊肌）、臀部、大腿后侧肌群的力量，并让通过拉伸、放松，改善前侧髋屈肌群过紧的状况。
推荐的力量训练动作：
1、仰卧挺上臀
2、俯卧两头起
3、俯卧手撑后抬腿
4、臀冲
推荐的跑前动态拉伸动作：
弓步走（可以使得髂腰肌、股直肌充分伸展，防止过于紧张）。注意膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，躯干不要前倾；肩部放松不要耸肩。
推荐的跑后静态拉伸动作：
1、跪姿髋关节拉伸
2、下背与腹部强化伸展
3、仰卧拉伸髋屈肌
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跑步真的对腰椎有益吗？
跑步锻炼对腰背疼痛、酸胀不适是缓解还是加重病痛呢？
0 1、跑步对腰椎有哪些好处？
跑步能够增强全身血液循环、强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展，以此消除局部肌肉疲劳、预防和缓解颈部、腰背部的劳损。
而在跑步过程中人体始终保持着上身挺直、肩部向后放松的姿态，也能够很好地防治颈椎病、肩周炎等病症。
因此，长期坚持适度的、正确跑姿的跑步锻炼会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
0 2、跑步后为什么会腰背酸痛？
1、错误的跑势
很多跑友在跑步时上半身过分前倾，感觉这样会跑的更快。殊不知这种错误的跑步姿态对腰背部冲击十分大。
2、肌肉力量弱
强大的肌肉可以保护我们的身体，吸收我们下落时的冲击力，一旦肌肉力量太弱或受损，吸收冲击力的能力就会变弱，从而导致腰痛！
3、运动强度大
有时候跑步的强度超过我们自身能够承受的极限，会导致身体肌肉过度劳累，从而产生疼痛、增加受伤风险。
4、自身患有腰部疾病
本身患有腰肌劳损、腰椎间盘突出症等腰部疾病的人，跑步后可能会加剧疼痛。
5、没有系统锻炼
如果长时间没有系统锻炼，突然的剧烈运动，身体无法适应，从而出现全身酸痛反应。
0 3、腰椎间盘突出可以跑步吗？
首先，答案是可以的。但是一定记住“适度”运动。
当我们的腰部病痛症状不严重时，科学适当的跑步可以增强腰背肌肉的力量，对于防止再突出和退变是利好的因素。
但如果处于腰椎间盘突出急性期，建议不要跑步，好好休息才是最重要的。
具体运动练习事项，大家还是需要与医生针对个人自身的病状来做沟通。
0 4 跑步后腰痛怎么办？如何避免
跑步，是一种健康的运动方式，但是也要在跑步前做好充分的准备工作。
日常可以从以下方面避免出现跑步腰痛的情况：
1. 注意跑步姿势
2. 跑步前放松腰部
3. 加强腰肌力量锻炼
4. 运动适度
跑步后如果出现腰痛怎么办？
我建议跑友们可以对腰部进行适当的活动和热敷。适当的活动腰部能促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。
而如果是乳酸堆积引起的腰部疼痛，热敷可以促进局部的血液循环，缓解腰部疼痛。
最后，我还是要提醒大家：
腰疼是一个症状，不是一个独立的疾病，引起腰疼的原因很多，不过腰肌劳损或腰间盘突出的可能性大。
如果在跑步后出现强烈的腰疼，最好是能及时的去医院进行检查，以免延误病情。
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