Question

瘦人怎么增长肌肉

我175cm 体重107斤，我很瘦，所以这半年我每天都做俯卧撑和打羽毛球，但是身材没有一点变化！ 怎么可以让我长些肌肉，看着强壮一些？

Answer 1

1. 想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

2. 你现在的训练方法和训练内容不合理，因此你练半年才不会有效果。
   

3. 同一部位的肌肉不能每天训练，这样不利于肌肉生长。肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

4. 建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

5. 推荐给你的力量训练计划

1. 周一：

1. 俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 周二：

1. 反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

6. 注意事项及动作要领

1. 本计划每三天为一个循环训练周期

2. 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

3. 俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

4. 深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

Answer 2

打羽毛球算有氧运动，会减脂的，单纯这个运动很难让你变强壮。俯卧撑更多的是锻炼了肩膀的肌肉吧。你是要变强壮的，关键之饮食要注意，多吃高热量吧骚年，可以去健身房做力量训练，尽力大重量，每天补充蛋白质

Answer 3

多吃，吃胖了再练才比较好看

Answer 4

想长肌肉最见效的就是上健身馆，用仪器系统的训练

Answer 5

我觉得你还是先增加体重的好