Question

高分求一个男士减脂计划【求专业人士】

本人22岁，180CM，85KG，属于偏胖类型，现在需要减脂，求专业人士提供一个详细的减脂计划。

注：本人每天骑车上下班，单程11KM，因为天气路况等因素，大概骑30-40分钟，也就是每天22KM，骑车60-80分钟。下班可以去健身房，但是只有哑铃和一些简单的器械，还有跑步机，太复杂的没有。时间的话就是下班时间，锻炼完骑车回家。
求专业人士给出一个详细的计划，我自己也在网上看过很多，有一定的健身基础，所以复制的就不用来了，有好的答案会追加悬赏。
请回答的朋友们看清楚我的具体情况再回答好么，有好的答案一定会追加悬赏的

Answer 1

1. 每天上下班的骑行已经是很好的有氧运动了，这个只是为了增加减脂效果的话，建议你周末每天在增加1小时的骑行。

2. 对于减脂而言，运动强度很重要。运动强度通常用心率来反映，以减脂为目标的运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。因此你最好能监测下运动时的心率。条件允许就买块心率表，不愿意买心率表就用手摸下脉搏记录10秒的次数×6也行。

3. 你是有一定健身基础的人，因此力量训练的基本原则我就不在这里重复了。下面的是推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。

1. 星期一

1. 胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

2. 腹部(卷腹

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

Answer 2

首先你要知道人体消耗原理：0-25消耗的是糖，25-50分钟消耗的才是脂肪，所以有效的有氧减脂是在30分钟以后的。踩单车，虽说有氧运动，但是你的姿势是坐着的，也会增粗你的腿。游泳是最好的，你有跑步机慢跑实现一点，我们就交流下跑步吧。
吃完晚餐两小时后活动下关节，拉伸下韧带，上去吧。刚开始的10分钟是比较辛苦的，把跑步机的速度调成5km/小时，快走基本就可以了，时间为20分钟。这是身体也热了，那么调到6.7.8KM的速度慢跑，25分钟。以后尽量的缩短快走的时间，最好全程跑步完成。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼，循环。累了也不要停下来，呼吸重一点，无论什么运动呼吸很关键。
跑步后：开电脑搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”循序渐进的来
最后，养成好习惯，吃饱不要坐着或者躺着，走动半小时以上。肥肉、巧克力、奶油、油炸品、所有包装的食品和零食尽量别吃或者少吃。

Answer 3

饮食上面要控制，少吃油腻的食物，还有米饭 馒头也不要吃，吃一些鸡大胸还有土豆，
运动方面是练习大力量的动作，练习好大动作的训练后，开始跑步30分钟以上。

Answer 4

跳绳+游泳+器械锻炼
饮食上也要控制，牛肉+鸡肉 鸡蛋只吃青

Answer 5

加好友抱你满意，不满意不给分。