Question

健身饮食增重计划

男，28岁，身高165cm，体重一直在49~55kg，血白细胞偏低为3.8常感乏力，平时没什么病，试过很多增重方法， 有人说常吃常睡也试过一个暑假效果不是很好，头疼啊。由于在小地方上班，白天7:30-11:30,2:30-6:00，其它时间都有空，健身器材有仰卧起坐、立旋、坐旋、弯腰、拉伸手、压腿器，求套个人健身计划和相配套饮食计划，要重、要胖起来

Answer 1

饭量得先提上去，精神放轻松，但是这两种只能通过体育锻炼来实现。无氧运动+有氧运动做一段时间看看，但是你的时间就。。。安排晚上吧，大概8:30-9：00开始吧。有豆浆机吗？没有就买一个，自己打浓一点，豆渣就不要过滤掉了，再准备3个鸡蛋。

刚开始先这样锻炼：星期一、三、五
1、俯卧撑：高、中、低各一组，每组力竭，组与组之间休息1-2分钟。以后力量、耐力都上来了就每个姿势做3组，每组休息1分钟为宜。
动作：高、低姿俯卧撑双手宽于肩，中姿要等肩，起来时手也不要完全伸直
呼吸：下去时吸气、起来时呼气
放松：快速抖动+冲拳
2、腹肌力量：网上搜“8分钟腹肌训练”，我建议第一套。以后可以发展二、三套，不急，慢慢来
呼吸：躺下吸气，起来呼气
放松：跪姿，腹部与大腿贴合趴在那，深呼吸5分钟。
3、哑铃弯举：哑铃有吗？没有买一套可拆卸的，40KG以上。重量控制在8-12次以内，超过15次就要加重，少于8次就要减重。4组吧。以后增加到6组，大重量（不超4次）再做两组。
呼吸：收缩时吸气，放下时呼气
动作：双腿微曲，身体笔直，双手夹紧肋部
放松：与俯卧撑相似
4、蹲起或者硬度深蹲：先说，这个必须做，增加肺活量和饭量效果明显。蹲起的话后跟垫个拖鞋，印度深蹲搜下视频吧。我感觉印度那个好点，小腿都锻炼了。我自己是每天100个，或者50个一组做3组，你看看怎么样合适
呼吸：蹲下吸气，起来呼气
放松：弹腿
星期二、四、六：
慢跑：也是那个时间，身体活动开，拉拉腿、扭扭关节，开始。刚开始的10分钟因为心率在增加，全身肌肉没完全活动开是比较累的，应该慢一点（5km/小时的速度），酸痛感没了就加速一点就好（6-8km/小时）时间控制在40分钟。
呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环着来，累了呼吸就重一点
饮食：
其实没什么好说的，不是专业运动员而且这种徒手锻炼是用自身的重量来做工具的，一日三餐吃饱都够了。锻炼好40分钟这样吃那3个鸡蛋加两杯豆浆就好

呼吸很关键，它能让虚弱的人强壮，让强壮的人更强壮，能让无氧运动不吃力，能让有氧运动排掉肌肉里的垃圾和燃烧脂肪。放松，这个不用说了，你不放松你的身体都不答应。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，靠的是坚持。我当年也瘦的大点台风都会刮跑，现在还算是超重，但我觉得男人体重略大点不要紧，不要有大大的肚子就好。好了，如果你准备好了就坚持下去吧，祝成功！

Answer 2

你既然想增重 就不要太健身了 呵呵 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

如果你喝酒那么就喝些啤酒吧 大口喝酒大口吃肉 (*^__^*) 嘻嘻……晚上加个宵夜或喝个夜面 ，再
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。

追问

不锻炼？那体质不更虚？平时有乏力，也懂点医，除了微量元素没时间查，其它该查的都查了平时也没其它病。汗，我还以为锻炼是涨肉的一种方式。好吧，啤酒和牛奶、鸡蛋今天加上，豆类很难街上的都是化学品冲兑的不是天然营养不是很好也不放心，

追答

少锻炼 其实多和朋友参加些 体育项目 我老公以前也很瘦 还是火体质 但是后来 老和他 朋友去游泳 打球 然后吃大餐 又胖了很多 他现在都181斤 也不爱运动了 晕死 整天有酒场 吃起将军肚了