Question

早餐吃什么有营养又不会发胖？

Answer 1

晨光熹微，开启新的一天，早餐无疑是唤醒身心的重要时刻。想要吃得营养又不会发胖，不妨掌握以下秘诀，让你的早餐成为健康和美味的能量源泉。
全谷物：能量充沛，持久耐饿
全谷物富含膳食纤维，可以提供持久的饱腹感，避免摄入过多热量。燕麦、糙米、全麦面包等都是不错的选择。燕麦中丰富的β-葡聚糖具有延缓血糖上升的作用，有助于控制体重。糙米中丰富的维生素B族有利于新陈代谢，促进能量消耗。全麦面包富含膳食纤维和B族维生素，既能保证饱腹感，又能补充营养。
水果：维生素、矿物质宝库
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是早餐中不可或缺的元素。苹果、香蕉、蓝莓、奇异果等水果含有丰富的维生素C和抗氧化剂，有助于提高免疫力，对抗自由基。浆果类水果热量较低，富含纤维和抗氧化剂，既能补充营养，又不会造成身体负担。
蛋白质：稳定血糖，增加饱腹感
蛋白质是早餐中必不可少的营养素，它可以稳定血糖水平，增加饱腹感，减少饥饿感。鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等都是良好的蛋白质来源。鸡蛋富含优质蛋白质、胆碱和叶黄素，可以增加饱腹感，保护眼睛健康。牛奶富含蛋白质和钙质，有助于补充能量和强健骨骼。瘦肉中蛋白质含量高，热量相对较低，可以满足饱腹感。豆制品富含优质蛋白质和异黄酮，不仅可以提供饱腹感，还有助于调节内分泌平衡。
奶制品：补充钙质，均衡营养
奶制品富含钙质、蛋白质和维生素D，是早餐中补充钙质和营养的重要来源。酸奶、牛奶、奶酪等奶制品可以帮助强健骨骼和牙齿，还含有益生菌，有助于肠道健康。
坚果：健康脂肪，控制食欲
坚果富含健康脂肪、蛋白质和纤维，可以增加饱腹感，控制食欲，是早餐中不可缺少的营养小零食。杏仁、核桃、花生等坚果都含有丰富的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平，保护心脏健康。
水分充足，促进代谢
早餐时补充充足的水分至关重要。水可以帮助促进新陈代谢，减少饥饿感，还有助于将代谢废物排出体外。一杯温开水或一杯鲜榨果汁可以帮助唤醒身体，补充水分，为新的一天做好准备。
避免加工食品，选择天然食材
加工食品往往含有较高的热量、脂肪和糖分，不利于体重控制。早餐时尽量选择天然食材，如水果、蔬菜、全谷物和奶制品等。这些食物不仅营养丰富，而且热量相对较低，有助于保持健康的体重。
适量进食，避免暴饮暴食
早餐时适量进食，避免暴饮暴食。吃到七分饱即可，过量进食会加重肠胃负担，不利于消化和吸收，还有可能导致热量过剩，造成体重增加。
规律进食，养成健康饮食习惯
规律进食有助于维持血糖水平稳定，避免出现饥饿感或暴饮暴食的情况。养成健康的早餐习惯，每天按时吃早餐，为身体提供充足的能量和营养，开启元气满满的一天。

Answer 2

早餐的食物的种类应该多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包含了其中的2项或以下则为早餐的营养的不充足。
早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
知识拓展：
不吃早餐的危害：

不吃早餐容易贫血
在相当一部分中小学生中，有睡懒觉的喜好，总是一觉醒来就背起书包上学，不吃早饭，还有部分学生每天总习惯吃泡饭这种碳水化合物的早餐，缺少蛋白质、维生素和矿物质，久而久之，体内的免疫力下降，最直接的反应就是贫血。
不吃早餐容易发胖
有些人为了减肥而不吃早餐这也是错误的。根据营养学家们的证实，早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐，不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助，人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才是脂肪。实际上，少吃一顿也减不了肥。更糟糕的是，不吃早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积，影响形体。
不吃早餐容易便秘
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，有利身体排毒；反之若不吃早餐成习惯，就可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。身体排毒不畅，毒素在体内积累到一定程度就容易化作痘痘，通过这种激进的方式排毒。
不吃早餐容易变老
早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐质量不好，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老，严重时还会造成营养缺乏症。
不吃早餐容易患胆结石
如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样地蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，结久而久之，使人易患胆结石症。国外研究证实：在20岁~35岁女性胆石症患者中，80%———90%的人都有不吃早餐的习惯。
不吃早餐容易引发胃病
早晨起床活动后，如果不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝。胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，继而引发胃病。经常不吃早餐的人，在长时间空腹后如果狼吞虎咽地吃午餐，还容易发生燥渴，犯严重的食后困倦症；空腹的时间过长，消化液的分泌就会减少，造成功能障碍，这也是引起胃肠病的主要原因。