Question

17岁男身高170cm体重130斤，胸上有肉有肚子，怎样合理饮食减肥锻炼并且练出肌肉？

需要的是饮食方案和锻炼方案，先减肥后练肌肉的？谢谢大家

Answer 1

起床一杯暖水（200ml）早餐吃最丰盛，淀粉肉类（瘦肉鸡胸肉鱼肉）蔬菜（最简单粥或者粉面）水果（一个苹果/橙子/香蕉/蓝莓/奇异果只要你喜欢）牛奶（300ml）鸡蛋（一个）都来一点，准备好两个饮水瓶各500ml的，一瓶装白开水，另一瓶装自制饮料（一天的水分），午餐一碗饭（两个拳头大小）蔬菜肉类，下午3点一个水果，晚餐6点米饭能不吃就不吃蔬菜肉类吃到8成饱。8点-9点喝一杯牛奶（纯奶或者酸奶，不要什么水果味道的）。运动很重要，快走或者慢跑40分钟至1小时，下蹲起（深蹲）一天150个，早午晚各做50个，卷腹（仰卧起坐只起到50度），腹肌撕裂者每周做一次（只有短短17分钟动作共11个每个做25下连续下来但是绝对要你命也会给你漂亮的腰身），拉伸10-20分钟。想吃零食可以，贵价水果你选吧！每周可以吃一次巧克力（如德芙80g，禁止吃牛奶味的，多选择纯黑巧克力），每周喝一次现磨咖啡（拿铁或者卡布奇诺，其他禁止）不加糖。饮食少油脂是指食油和动物脂肪、植物油脂如花生，不代表禁肉（全瘦肉鸡胸肉去皮鱼肉你能吃就吃都是蛋白质对塑形有益），少盐是指有淡淡的咸味不代表不放盐（每日盐量6克左右）

Answer 2

我的建议是：
1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7.有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

Answer 3

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