Question

新手练习哑铃多少公斤开始练，一天练几组一组举多少次，有专门的教练么？急急急！

我是身体比较差的。俯卧撑都只能做10个，手就软了那种。平时不怎么锻炼的。就想把自己锻炼的强壮一点 不需要什么肌肉。希望高手朋友们 给小弟支支招 ~跪求你们了。

Answer 1

如果你只想练强壮一点，完全靠俯卧撑锻炼就是了。俯卧撑和引体向上增长缓慢的原因就是体重太重了，相对哑铃而言，你增加的力量每次都不足以多支撑一次，因此你很容易在原地停滞不增长力量。
这很容易解决，首先你分组练，每组不超过10个，2到4组，一周两次，间隔两天以上，最后一组数量不足时用退让训练补足，即当你撑不起来时，你膝盖着地爬起来，然后以标准姿势下放，下放速度是6到8秒，缓慢下放到底，再爬起来做下放动作，重复到力竭。等你能4组做满40个时，就垫高脚做。退让训练增力效果明显，你在力量训练中可以普遍应用，可以有效克服力量瓶颈现象。

追问

我的哑铃是一边2KG 1.5KG 1KG 规格的。到底是做俯卧撑好 还是举哑铃好 大概举多少好？而且别人做俯卧撑都是100个 开始做 我只做10个 就手脚软了 怎么提高？ 谢谢你了。

追答

哑铃太轻了，锻炼效果还不如俯卧撑组合。我已经给你提升力量最快的方法，就是退让训练法，你只要照着做，一个月就见效的。俯卧撑有人提升力量慢的原因就是，俯卧撑的负重是体重的一半左右，你能做10个，但每次锻炼增加的力量不足以让你多做一个俯卧撑，于是你下次锻炼还是10个，这样就形成力量停滞不前现象。而掌握了退让训练法，你的初始力量越小，力量提升就越明显。不要看着缓慢下放这个动作简单，这个训练能破坏更多的肌肉纤维，营养和睡眠充足的情况下，你能获得更多的力量增长。你如果已经成年，也可以将哑铃片放在背包里来负重，进步更快，我开始练的时候是10公斤的10公斤增加负重的，只不过我是全面健身训练，一周练一次俯卧撑。如果你未成年，就不要负重，因为未成年人骨骼未长成，过度负重害怕骨骼变形，这就很糟糕了，健身不是自残，要注意方式方法。
俯卧撑连续做100个练得是耐力，负重还是身体的体重一半左右，这样练会削减多余的肌肉，什么是多余的肌肉，就是超出体重一半重量外的体重，身体会自己优化，以最小的肌肉体积来负担这个重量。肌肉块大些显的强壮不是吗？你如果需要这样低调的硬实力，也可以这样练，但耐力锻炼辛苦而缓慢，我是只练力量和肌肉的，所以分组来练，8到10个一组是最长肌肉的数量。

Answer 2

一次右手左手交换算一组，每次4组，每组8—12个，重量每个人不一样，你这样算，这个重量你拿起来在你做完一组比如8～12次后，第11次手已经提不起来，，那这个重量就可以，刚开始建议你用小重量。大概做完12组提不起来了，这个重量就差不多。量少，次数多。

Answer 3

小于18岁别练哑铃，做俯卧撑就好