求新手健身计划。
一：上斜飞鸟：先把凳子后面以水平地方向上调试40-45度。然后躺在上面，直立举起哑铃，注意手臂要和水平成一个90度的角。双手向两边打开，在收紧，一定要感觉是胸部在使力。要不就没达到效果。开始要做一组热生20个。小重量之后8-12个一组，4组。
二：上斜推举：这个跟飞鸟差不多，先直立举起哑铃，与水平地方成一个90度的角。然后双臂往回收，在推上去。也是一样推8-12个一组，推4组。
三：平凳飞鸟：和上面一样直是角度不同。这里凳子是平的。成180度。然后躺在上面，直立举起哑铃，注意手臂要和水平成一个90度的角。双手向两边打开，在收紧。8-12个一组，4组。
四：平凳卧推：先直立举起哑铃，与水平地方成一个90度的角。然后双臂往回收，在推上去。也是一样推8-12个一组，推4组。 以上动作有上面不懂的建议在看看视频，会有更大的帮助。这些都是胸部的锻炼方法。
二头：
一：先坐在哑铃凳上，哑铃等后面要调试器来。一般都是调试到最高的地方。然后做手臂弯曲，伸直的动作。两只手轮流交换着做。注意手臂不可以完全放松，就是不能将手臂完全伸直，那样二头肌就会得到放松了。做4组，没组8-12个。前面要做一组热身，20个一组。小重量。
腿部：大腿：
一：可以用剪部走进行锻炼。双手提着哑铃，一叫向前迈45度左右然后左右脚交替不听的走。一般左右两边各走8-12步为一组。热身20个一组，后面4组8-12个。
小腿：一手提着哑铃，另一只手掌握平衡或支撑。一只脚独脚站立。做颠脚的运动。4组，每组8-12个。前面有一组热身20个。小重量。
腰部（硬拉）：
一：双手正握哑铃，手心向后。两脚分开与肩并齐，然后俯身成70-80度在直立。一组热身20个，在4组。每组8-12个。
腹肌：
一：仰卧起坐20个一组，每组中间休息一分钟。做到力竭为止。
二：还有一个动作就是先坐在平凳上，双脚抬起于平凳保持水平，身体向后倾斜，双手反握在平凳上面做收腹动作，20个一组，每组中间休息一分钟。坐到力竭为止。这个是连下腹部的。所以尽量把两组仰卧起坐交换着锻炼。更助于腹肌的锻炼。
在就是锻炼的时候要注意重量。重量要达到做完8-12个力竭为止的重量。你可以用递增或递减或递增递减的办法去训练。目的就是要重量，个数，组数都达到要求。（注意除了腹部其他每个部位锻炼一次完后要休息2-3天，等休息肌肉酸痛减少觉得适合锻炼了在进行锻炼。）每组训练中间要休息一分钟在做下一组。
想要增长肌肉，平常饮食补充蛋白质必不可少。每天至少两被牛奶，5个鸡蛋。在加点牛肉呀鱼呀，生擒类，蔬菜，水果就可以了。一天最好是少吃多餐，鸡蛋黄直能吃一个。
想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟。建议你组见休息1分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如果你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。
星期一
胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）
腹部。(卷腹）
训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中下载。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
少点。
慢跑，热身之后多运动运动。
胸腹肌可以通过俯卧掌来增加。
记住，重点在坚持。
新手家庭健身计划 DAY 4&5_ 腹部激活。
这套动作很适合新手训练，好好学习哦！
