Question

如何制定一套完善的健身计划时间表

我是一名高中生，刚结束今年的高考，因为学习的关系，以前不是很注重体育锻炼，身体消瘦，180cm的个子才有62kg的体重。现在想自己在家锻炼锻炼身体，着重想练习肩部和腹部。饮食方面不用建议了，看了很多关于肩部和腹部锻炼的建议，可不知道时间方面如何控制。请各位达人帮忙制定一周的健身时间，譬如一天几次每次多少时间，间隔几天做一次等等。谢谢！！！！！
我的积分本来比较少，若是有好的建议被我采纳，等我的积分增加后我会追加50分！！！言出必行！！！

Answer 1

　　推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：
　　一、有氧运动：
　　1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；
　　2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；
　　3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；
　　4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；
　　5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

　　二、力量练习：
　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；
　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
　　每天抽15分钟锻炼即可。
　　三、根据部位不同选择不同的练习动作：
　　1、全身；推荐动作：
　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；
　　2、上肢；推荐动作：
　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；
　　3、腹部；推荐动作：
　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；
　　4、下肢；推荐动作：
　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；

　　四、饮食方面：
　　1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；
　　2、保证全面的食物种类；
　　3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；
　　4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；
　　5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；

Answer 2

应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

每天的健身时间
早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前早锻炼可降低血糖

最后我想说锻炼贵在坚持，制定再好的计划都是狗屁，就算你用垃圾办法锻炼，只要你坚持也会有效果，我觉得你还是坚持一段时间看看自己有没有这个毅力，如果有那再找更好的锻炼方法也不迟！！！！

Answer 3

你好：你的标准体重应该在75公斤斤左右

增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。

一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM (次) x3

转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
上斜哑铃推胸10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif）

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3

引体向上: 8-12RM (次) x3

第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

哑铃直腿硬拉 8-10RM x3 组

Answer 4

你这种身材，练的同时最关键的就是吃。不吃的话，练了也白练。所以练前半到一小时，吃高蛋白的食物（这个自己上网找）。练后半到一个小时间也要补充高蛋白的食物。切记不可急功近利，每练一个部位都要练到有酸胀感（大概45分钟即可）。而且要休息48小时。一星期7天。星期日休息。1.3.5练上身。2.4.6.练下身。这样，3个月。你如果完全按照我说的做的话，最少能长10公斤的肌肉。

Answer 5

动作就不讲了只说部位.如果健身 一天只练一个部位那才是正确的.不要看到那个玩那个.看到胸的玩胸的.看到腿的玩腿的..那样营养会太混杂的分配.达不到最佳效果.
一天中最好的锻炼时间是 下午4点到晚上8点.
星期一练胸.做5到7个动作.一组8到12.一个动作做5组.力量合适你自己就行.不要太轻 不要过重.可以做到8到12个力歇就不要增加了.
星期二练背 星期三练腰.星期四练肩膀.星期五练胳膊,星期六练腿.星期天如果还行就练肌肉的耐力,拿小重量的做手腕动作做150个到200个.做3次最好.或者星期天休息一天也不错.
下星期一直接重复开始.