Question

求一份健身计划

我是个健身初学者，刚在健身房半了张年卡，现在请大家帮忙制定个适合我的健身计划
个人情况，28岁，男，身高1米75，体重75公斤，偏胖，腰腹部脂肪较多；
无心脏病、高血压等疾病，骨头关节也没受过什么伤；
锻炼时间固定在每天下午19点-21点，每周能有5天时间锻炼。
在健身房新办了张卡，做了两周的适应性锻炼：每天跑步机10分钟热身，后做4组仰卧起坐（每组25个），4组仰卧抬腿（每组15个），然后是40分钟左右的跑步机慢跑
上面就是我的个人情况，希望大家能针对以上帮我制定个健身计划，还希望在饮食方面能给点建议
我一个人住，中午在公司也不回房子，饮食方面按你们说的太难达到了
脱脂牛奶我这买不到，换成豆浆或者玉米面糊糊行不？
而且我健身的时间有限，有人说应该加大力量减少次数组数，把时间尽量留给有氧，这样可以么

Answer 1

你好：你的标准体重应该在70公斤左右，超的并不多。你的适应性锻炼安排的不错，但要有好的健身效果，要进行
有氧+全身的小重量多次数的力量训练。

健身房减脂塑形计划:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

(建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70%（就是跑步时不影响

说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM （动作间休息90-120秒）
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第二天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x4组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

Answer 2

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水

Answer 3

哥们 咱俩情况差不多哈哈 不过你比我好多了
我172 78KG
目前我的目标是减肥
每周7天 1-5跑步3.3km 周六游泳 周日爬山

哈哈 慢慢来吧

Answer 4

去健身房跟高手学习学习！！然后可以自己摸索着适合自己的方法！！！

Answer 5

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）
单臂斜托哑铃弯举
（替代动作：曲杆托举）
开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
（替代动作：宽握杠铃直立划船）
开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
（替代动作：坐姿提踵机）
开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
（替代动作：直臂拉力器下拉）
开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
家庭健身训练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组

星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组

星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
（替代动作：腿屈伸）
开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。
动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
（替代动作：拉力器下压）
开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。
动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置

Answer 6

只要自己能承受的,在可以 承受的范围内进行运动吧