Question

日常健身房健身方案

我是男的 身体属于虚胖 哪位健身达人给个健身方案 一周的安排 不练下身 详细点 比如 周一练什么 周二练什么 每天去了先做什么 后做什么 每项几组

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

追问

应该在锻炼前吃饭还是之后

Answer 2

为啥不练下身，下身是全身的根本，下身运动对全身都有好处。
共分胸、肩、背、腿、臂，初学者可每天练两个部位，臂随其他部位练习。
今天，练胸，仰卧推杠铃，适合自己推慢推，能推十五次以上的重量，推四组；然后可以练肩，因为推胸时，肩部也受力，所以可以放在一起练，肩部可以坐在有靠背的椅子上推举，重量和组数与推胸一样。如果有力气，可以练臂部的肱三头肌，因为胸肩部位都是肱三在作用。动作在网上找。
明天，练背和腿，建议先练腿，因为蹲腿是全身运动，消耗体力大，每组20次，四组。然后就可以练背了，练背不知你想要厚度还是宽度，厚度多练俯身划船，宽度多练引体向上，动作网上都有， 重量组数参照推胸，然后还有力量就练肱二头肌，各种弯举。
后天，把力量和时间都交给你腹肌和小臂，网上有视频，疯狂的折磨。
最好有时间休息一天，不要太累。
练到各部位不痛，就要每次只练一个部位，用你在网上看到的各种方法，折磨你的胸、背、臂，和让你一想就头痛的腿。

Answer 3

周一 胸部训练 可以从小重量卧推开始，分别做平卧，上斜，卧推，之后哑铃飞鸟，最后拉伸，每组动作做4组，一组8个。
周二 有氧 跑步或其他
周三 背部训练 主要练习背阔肌下拉 可以适当根据自身情况加大重量 哑铃划船 窄距划船等常规的背部训练方法，组数每个动作四组，每组8个
周四 肩部训练 用小重量多组数 练习杠铃划船 哑铃上推 肩部器材机 侧平举 组数为每个动作6组 每组10个以上
周五 有氧训练
周六 肱二，三头训练 练习弯举，绳索下拉，锤式弯举，等 每组做到力竭
周日休息
注意每天训练完补充营养

追问

我要练肌肉 练太多有氧好么？

追答

如果是女生的话，不追求男生要的大块，有氧练得多没有多大问题。你可以在你日常的有氧训练中加入力量训练，比如说每周抽出三天或者两天练习力量，使用小重量哑铃即可，深蹲对女生的翘臀和背部下部的塑形都很有好处哈~~~~

Answer 4

每天做二十个俯卧撑，贵在坚持

Answer 5

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。