Question

我身高183cm，体重190斤，算是没救了吗？我已经加入健身房了，可是那里的教练却不给我规划，谢谢您。求救

能不能给我一个简单的计划吗？我是先要减掉脂肪再训练增肌吗？十分感谢

Answer 1

单纯从体重看,属于正常范围,你可以先在健身房测一下体脂,正常的体脂含量在13%-20%之间,如果在此范围就不需要格外进行减脂,如果超过25%,则要首先减脂,再进行增肌.

减脂:要进行有氧运动,例如跑步/游泳/韵律操/单车等,每次时间50-60分钟,心率在120-150之间,每周3-5次.

增肌:要进行无氧运动,例如单杠/双杠/自由力量/器械训练等,通常是按照不同的部位,分组作,以下一个安排供参考:
第一天:胸+肱三头,主要动作:俯卧撑,卧推,哑铃飞鸟,夹胸,双杠屈臂伸等
第二天:肩+背+三角肌,主要动作引体向上,杠铃上举,哑铃侧平举/前平举,划船等
第三天:腿+肱二头+腹肌，主要动作深蹲，提踵，仰卧去做，弯举等
第四天休息，以后循环
主要分组，每个动作4-6组，每组8-12RM，组间休息30-40秒

有问题可继续沟通，希望能帮到你

追问

我们这儿健身房也没有给我做哦 哎 苦恼死了

追答

你可以要求,健身房都可以做.另外自己可以多看看这方面的书籍和杂志,毕竟身体是自己的,不能完全交给别人规划!

Answer 2

必须减掉脂肪再增肌，因为脂肪直接转化不成肌肉。你在办卡的时候会给你赠送私教课啊，一般是5节，用私教课的时间让教练给你指导一周锻炼计划，一般教练的动作还是比较标准的，否则前期动作不标准会影响以后的联系和肌肉的变形等。可以考虑直接大重量无氧运动，反正都是降脂肪，我就采取无氧运动，还不用吃蛋白粉之类的东西，吃好久行。

Answer 3

有救，相信自己，相信奇迹，给自己足够的信心，就一定会出现奇迹