Question

求一份较专业的健身计划

本人19岁，180cm，78kg，身材中等稍胖。
平时打篮球，现在上大一，课比较少，准备开始健身了，目的是塑身，想把腹肌和胸肌先练出来，接着是瘦小腿，可是没什么器材，健身房离宿舍也较远，而且也不便宜，现在对健身一无所知，什么有氧无氧，脂肪含量都不知道，所以想求一份适合我的健身计划，非器械的最好，想先把非器械的练好，再去健身房，可以吗？

尽量详细些，再说点健身方面的基础知识，谢谢大家！（新建的百度号没有财富值啊。。。求大家帮帮我。。。）

Answer 1

先给你份计划 也是我最初接触健身的初级计划

胸：平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸

手臂：哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌弯举

背：引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅

肩：杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 侧平举 哑铃背身飞鸟

以上动作 每个部位选一天完成 每个动作三组 每组10个

四个部位做完 休息一天 再继续做 一直循环 这个计划先做8到12周 再考虑进阶

饮食方面 多吃香蕉 各种蔬菜水果 干果 肉类多吃牛肉 鸡肉 鸡蛋 最好不要吃猪肉（因为脂肪含量高）

讲讲健身原理 通过器械或是徒手锻炼 撕开肌肉 使肌肉充血 所以在你运动后肌肉会变大 睡一觉又小了 在健身后及时补充蛋白质（也就是吃牛肉鸡肉鸡蛋） 让撕开的肌肉长出新的肌纤维 补充撕开的口 这样肌肉就变大了

还有一句话 叫三分练七分吃 所以营养一定要好 吃的要多 光练不吃 只会越来越瘦 有条件可以买蛋白粉和肌酸喝 但是别买康比特

纯手打 不懂再交流 希望帮到你

Answer 2

可以参照网上的instant腹肌撕裂者，重要的是坚持