Question

健身房健身

本人健身菜鸟，在健身房健身，器材都挺全的，求一周的健身计划…身体情况：身高172，体重54kg，是很瘦的啦！健身的目的就是增重，因为太瘦了～～增重！增重！希望给出有效的健身计划，小可不胜感激！

Answer 1

每次去首先要做有氧运动活动身体，增加肌肉的供氧量，然后的训练才会有效果，也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米，或是跳绳3000次。然后再开始训练。
刚才有人说4-5组，这样说不确切，应该说一个动作练4-6组，一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位，其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿，其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹，都要掺在一起练。
一般来说增肌的话一星期三次，练完腿的那一次之后多休息一天，隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够，我每次去从跑步开始到最后练完腹肌，差不多都要2个小时，就算是初学者一开始量不加那么大，每次也要一个小时以上，每次二十分钟效果不好。
再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样，以蛋白粉来说，一般每次练完后半小时吃一勺，每天睡觉前吃一勺，吃蛋白粉的时候最好带两片吐司，有利于吸收，切记！以不锻炼的那天为例，早餐馒头牛奶鸡蛋，之后上午要加餐（如果你睡懒觉就免了），吃一根香蕉就行了，下午吃面包喝牛奶，晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml，肉蛋类不少于半斤，多吃蔬菜。
通俗的说，你吸收的热量一定要比你消耗的多，这样你才能长肉，而且多出来的那份还得是蛋白质，你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪，你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入，一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克（一般的城里人都不止吃这个量），你最好不超过15克。另外要保证睡眠，晚上11点睡，每天最好能有9个小时睡眠。
你要想长10公斤肌肉，至少要三个月，这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤，现在64公斤，也长了5个月。要知道你吃得多，尤其是现在冬天，肯定会长一些肥肉，我们一般都是增了体重，再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉，这样比较健康，线条也好看。
有问题还可以问我，经常交流有利于健康锻炼。
希望对你有帮助。

Answer 2

热身5分钟。最初的三个月以复合动作为主，如卧推、深蹲、硬拉，每个动作4到5组，每组8到10次。

Answer 3

我也是很喜欢健身运动，每天早晨坚持慢跑。没去过健身房，但是有机会也想去练练。呵呵

追问

健身房不错的，比在家里好

追答

嗯，我主要是坚持慢跑。原先的时候练习过哑铃觉得不错，现在也打算买几件健身器材。去健身房主要是离家远不方便。