Question

腹肌撕裂者 每天要做几次？

Answer 1

　　完整的腹肌撕裂者锻炼法包括十多组动作，因为其全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高，所以要根据个人实际情况决定每天做几组动作，每个动作做几次。下面介绍一下每个动作以及推荐次数。
　　一.坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）
　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次
　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
　　二.bicycles（自行车）
　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
　　三.Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次
　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
　　四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：
　　1、盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次
　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
　　五.Fifer scissors（剪刀腿）
　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次
　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
　　六.Hip rock raise（举髋）
　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次
　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
　　七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）
　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次
　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
　　八.V-up/Roll-ups（V字起身）
　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次
　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
　　九.Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次
　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
　　十.Clime our legs（攀腿）
　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次
　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
　　十一.Mason twist（梅森转体）
　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次
　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
　　十二.上犬式+婴儿式放松
　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
　　十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
　　新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
　　另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

Answer 2

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 3

　　经常做腹肌撕裂者确实可以锻炼腹肌，但是只做腹肌撕裂者不代表一定能锻炼出明显的腹肌。
　　腹部脂肪越多腹肌就越不明显，想要练出分块明显的腹肌，体脂肪率最好低于百分之十。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
　　另外即使是腹肌也不应该天天锻炼，腹肌撕裂者一周练5次左右就可以了。

Answer 4

锻炼要阶段进行，一开始每个动作可以适当规划做15个一组，每天坚持完成全套，当适应后再加量，不要急于求成

Answer 5

每周最少3次最多5次