急急急!请问怎么能快速增肥增肌!!帮帮我,谢谢谢! 20

本人173,体重63KG,,没什么脂肪。想快速的增长体重然后锻炼肌肉。但是实在是不太了解饮食和锻炼的方法。主要想通过饮食增加自己的体重和锻炼上半身的肌肉。胸肌和腹肌!谁能... 本人173,体重63KG,,没什么脂肪。想快速的增长体重然后锻炼肌肉。但是实在是不太了解饮食和锻炼的方法。主要想通过饮食增加自己的体重和锻炼上半身的肌肉。胸肌和腹肌!谁能帮帮我增肥增肌!!谢谢谢 展开
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浪迹天涯的然然c5
2013-10-11 · TA获得超过2.2万个赞
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你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
qzomcwm
2013-10-11 · TA获得超过9024个赞
知道大有可为答主
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锻炼,每天50个一组俯卧撑,5组

100个一组仰卧起坐 5组,

少的话,可以把俯卧撑加到10组,祝成功。
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