Question

健身。。。请大神指教

想用哑铃把二头三头三角肌练好，帮我制定个健身计划，要详细点，动作要带图，以前在健身房练得很多动作不知道名字..

Answer 1

1. 肱二头肌因为就是一大块肌肉，不像肱三头肌那样又三块肌肉构成，因此训练的时候，只要训练组数、重量够，1~2个动作就完全能刺激到位。推荐：单臂弯举和锤击式弯举  这两个动作。

2. 肱三头肌因为是由“外侧头、内侧头、长头”三块肌肉构成，因此训练动作要全兼顾到才行。如果只有哑铃的话，推荐动作为：仰卧哑铃臂屈伸，坐姿哑铃后臂屈伸、俯立臂曲伸、仰姿反曲伸。

3. 三角肌可分为三角肌前部、中部和后部。同时能训练到这三个部位的动作主要是：哑铃侧平举和俯立哑铃侧平举。其余的还有并握哑铃前平举。

4. 以上列举的所有动作你可以去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中刚下载。

5. 训练注意事项：

1. 同一部位训练间隔要大于48小时，否则不利于肌肉的生长。

2. 每个部位训练动作可以采用1~4个训练动作。每个训练动作训练2~4组。

3. 每组的训练个数为8~12个。训练重量为你单次动作最大负载重量的60%

4. 每组间距1~2分钟为宜。
   

Answer 2

额。。。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

2
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

3
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

4
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

5
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

6
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

7
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

注意事项
健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！